Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день | страница 19

«Спустя 25 минут после занятия гимнастикой ваше настроение улучшится, и вы станете менее подвержены стрессу. У вас станет больше энергии – и вы будете заинтересованы в том, чтобы заниматься спортом и завтра, – объясняет Смитс. – Плохое настроение больше не станет препятствием для активной жизни – именно потому, что вы занимаетесь физическими упражнениями». 

ПОЛЬЗА

Исправляется осанка, разворачиваются плечи. Укрепляются мышцы спины.

ЧТО НАПРЯГАТЬ

Плечи, межлопаточные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Отодвиньте руки чуть дальше от тела. Ноги лежат расслабленно.

Выполнение упражнения

Статика

Не опираясь на руки и не отрывая ладоней от пола, медленно прогните корпус вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки.

ВАЖНО

Выполняя упражнение, не запрокидывайте назад голову, держите ее параллельно полу.

Прочувствуйте напряжение межлопаточных мышц. Постарайтесь сохранить его.

Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

2. Динамика. После короткого отдыха (не более 30 секунд) выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4–5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, сведите лопатки. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем также медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Важно: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе!

Польза: подтягиваются ягодицы. Укрепляется задняя поверхность ног; ноги приобретают красивую форму.

Укрепляются поясничные мышцы.

Что напряжено: Ягодичные мышцы. Вся задняя поверхность ног.

Техника выполнения: выполняется на полу.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Ноги сведены вместе.

Выполнение упражнения.

1. Статика. Медленно поднимите прямые ноги вверх настолько, насколько вы можете сделать это без «надрыва» – примерно на 20–40 сантиметров от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе нагрузка на поясницу будет чересчур велика, а это чревато болезненным спазмом поясничных мышц. Остановитесь в тот момент, когда вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.