. Якорь — это действие, которое вы неукоснительно выполняете каждый день. Якоря могут быть совершенно незначительными и машинальными, например когда вы встаете по утрам и поднимаете жалюзи на окнах. Как правило, они связаны с постелью и ванной, то есть с тем, что вы делаете в начале и в конце дня. Многие якоря зависят от окружающей обстановки, но лучшие существуют независимо от того, где мы находимся. Представьте, что вы в гостинице в Праге. Что вы все равно будете делать так же, как дома? Наденете контактные линзы? Для большинства из нас оптимальный якорь — чистка зубов, но есть и много других вариантов, их больше, чем вы думаете (например, пользоваться уборной, ставить чайник, брать ключи от машины). Фогг советует добавлять новый тип поведения сразу
после якоря. Он даже рекомендует сформулировать четкое утверждение, начинающееся со слов «После того как я…», например: «После того как я включу свет, я буду делать упражнения в течение пяти минут».
НАЙДИТЕ СВОИ ЯКОРЯ
Вернитесь к первому шагу и отметьте хотя бы один возможный якорь. Перепишите свое повседневное занятие, добавив один из ритуалов заботы после якоря (см. пример Стеф).
Для Стеф мы выбрали два якоря: когда она умывается и убирает со стола после завтрака. Поскольку мы не знали, какой сработает лучше, решили не ограничиваться одним и проверить оба. Ничего страшного, если вы выберете несколько якорей, хотя лучше проверять по одному за раз. Когда вы примените якоря на практике, вы поймете, какой из них больше всего подходит вам на данный момент. Мы записали примерный распорядок дня Стеф.
Пример утренней рутины
1. Покормить собаку
2. Утренний туалет — якорь 1
3. Йога и дневник — пробное время 1
4. Выгулять собаку
5. Принять душ
6. Приготовить завтрак
7. Съесть завтрак / убрать со стола — якорь 2
8. Йога и дневник — пробное время 2
9. Одеться
4. Подумайте, как вы начнете и как вы завершите новый ритуал
У нового ритуала заботы должны быть начало и конец. Считайте, что это контейнер со стенками. Я заметила одну проблему, когда стала практиковать ритуалы: я отвлекаюсь (на телефон или уборку дома), время пролетает незаметно, и я не успеваю завершить ритуал. И начинаю торопливо готовиться к предстоящему дню. Полезно выработать микродействия, которыми вы будете начинать и заканчивать ритуал. Если мое первое действие — принять душ, я начинаю ритуал с включения воды. Если мое последнее действие — съесть завтрак, я заканчиваю ритуал мытьем посуды. Микродействия служат мысленными напоминаниями, что я начинаю и заканчиваю ритуал. Еще лучше, если вы сделаете глубокий вдох, когда заканчиваете ритуал, закрепив тем самым свои намерения. Если вы не можете придумать микродействия, зажгите свечу, и пусть горит до завершения ритуала, затем задуйте ее. Это несложно, а горящая свеча напомнит вам, что ритуал еще не закончен.
