. Можно сочетать позитивную сторону обоих подходов, чтобы придумать ритуалы заботы, которые подходят именно вам. Как? Нужно внести в существующую рутину физическое и эмоциональное восстановление, а также красоту и делать это маленькими, доступными шажками. Вам не придется начинать с нуля или переезжать в ашрам, обещаю. Я предлагаю вам придумать для себя ритуалы, используя эффективные принципы поведенческого дизайна.
Как создать ритуал заботы о себе
1. Обратите внимание на рутину
Начнем с того, что мы имеем. Запишите все, что вы делаете утром и вечером. Даже если у вас нет четкого распорядка, какие действия вы совершаете? Ничего страшного, если в ваших делах нет однообразия и вы не повторяете каждое действие каждый день — достаточно примерного списка.
ПЕРЕЧИСЛИТЕ СВОИ УТРЕННИЕ И ВЕЧЕРНИЕ ДЕЛА
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
Вот что Стеф делала почти каждое утро.
Пример утренней рутины
1. Покормить собаку
2. Туалет/умывание
3. Выгулять собаку
4. Принять душ
5. Приготовить завтрак
6. Съесть завтрак
7. Одеться
2. Выберите 1–3 новых занятия, которые помогут вам заботиться о себе
Перечислите три новых занятия, чтобы лучше заботиться о себе. Рекомендую выбрать занятие из одной среди четырех категорий: еда и вода, сон, физические упражнения и движение, эмоциональный отдых. Стеф решила, что она добавит в утреннюю рутину йогу и ведение дневника. Не добавляйте больше трех новых занятий сразу. Лучше ограничиться всего одним занятием, а через несколько дней добавить второе. Исследования показывают, что у нас ограниченный запас дисциплины, и, когда мы вводим сразу несколько новых привычек, нам сложно удержать их[63].
ПЕРЕЧИСЛИТЕ ТРИ НОВЫХ ЗАНЯТИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
3. Найдите якорь в своей рутине
Мы знаем распорядок дня Стеф и какие новые занятия она хочет добавить. Лучше всего наложить новые типы поведения на то, что она уже делает. Для этого можно использовать так называемый якорь. Это понятие ввел бихевиорист, профессор Стэнфордского университета и писатель Би Джей Фогг. Что такое якорь? Согласно Фоггу, якорь помогает людям выработать новые привычки, поскольку это уже существующее, закрепившееся поведение, к которому можно привязать новый тип поведения
