Фитнес вашего оргазма | страница 6
4. Повторите упражнение 10–20 раз на каждую ногу, постепенно аккуратно увеличивая амплитуду движения на выдохе.
ЧТО РАБОТАЕТ
Грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции.
6. Растяжка мышц, поворачивающих туловище, в положении лежа на спине
СХЕМА
КАК ДЕЛАТЬ
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны ладонями вверх.
2. На выдохе согните правую ногу в колене и поверните ее в сторону левой. При этом плечи лежат на полу, скручивание происходит от поясничного отдела позвоночника.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ногой.
4. Сделайте 10–20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.
ЧТО РАБОТАЕТ
Многораздельные мышцы, мышцы-вращатели, наружная и внутренняя косые мышцы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.
7. Растяжка мышц, приводящих ногу, в положении сидя
СХЕМА
КАК ДЕЛАТЬ
1. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе.
2. Разместите стопы поближе к промежности, спину старайтесь удерживать прямо, макушкой тянитесь вверх.
3. Возьмитесь за стопы, разведите локти и наклонитесь так, чтобы локти касались ног чуть ниже коленей.
4. Наклонитесь к стопам, с помощью локтей опуская бедра и колени вниз.
5. Повторите упражнение 10–15 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения на выдохе.
ЧТО РАБОТАЕТ
Тонкая мышца, большая приводящая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, средний пучок портняжной мышцы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход.[5]
8. Растяжка мышц спины и ног в положении сидя на коленях лицом вниз
СХЕМА
КАК ДЕЛАТЬ
1. Исходное положение: сидя на коленях с опорой на пятки, наклонитесь вперед и лягте животом на бедра.
2. Руки вытяните вдоль тела, округлите спину, голову опустите на пол с опорой на лоб.
3. Расслабьтесь в этом положении, позволив своему телу поддаться силе гравитации. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10–12 раз, задерживаясь в расслабленном состоянии от 15 до 30 секунд.
ЧТО РАБОТАЕТ
Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа глубоких мышц позвоночника, мышцы шеи, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная глубокая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, разгибатели пальцев, передняя большеберцовая мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход.
