С сегодняшнего дня начинаем делать упражнение, которое отнимает всего полторы минуты в день, но при этом очень эффективно. Это планка. Я рекомендую выполнять три подхода по 30 секунд.
Во всем мире планка считается одним из самых действенных упражнений для пресса. При этом она заставляет работать мышцы не только живота и плечевого пояса, но и всего тела.
Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и в течение пары минут, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Между прочим
Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут – держать тело правильно.
Как правильно делать планку?
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Все тело – от макушки до пяток – должно представлять собой прямую линию.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги должны быть прямыми и напряженными. В противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, уменьшится.
3. Ягодицы напрягите. Не снижайте напряжение до окончания подхода.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.
5. Живот втяните, а затем (уже втянутый) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнение необходимо на выдохе, а удерживать положение – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разным уровнем подготовки сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело неподвижно как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд – начните с малого.
