Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство | страница 59
Выпишите одно из своих негативных ощущений:
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Заполните круги, поделив их на куски, как торт, где самый крупный кусок – наиболее вероятное объяснение.
Первый круг – это изначальные убеждения, то, о чем вы думаете во время паники. Если вы на 100 % убеждены, что дискомфорт в груди – это признак сердечного приступа, круг не будет поделен на части, и вы просто напишите «сердечный приступ» в середине. Если вы уверены на 90 %, что это все-таки инфаркт, но на 10 % допускаете мысль, что ощущения связаны с тревожными мыслями, разделите свой «пирог» соответственно.
Подумайте над всеми возможными альтернативными версиями. Есть ли доводы «за» или «против» каждого варианта? Заполните круг снова, рассуждая более реалистично и допуская другие возможные объяснения.
Динамика панических атак
Воздействие через воображение
Это упражнение даст вам возможность попрактиковать данный тип воздействия. Сначала опишите в деталях свой самый плохой вариант развития событий, затем закройте глаза и попробуйте визуализировать его, описывая в настоящем времени и вслух то, что вы чувствуете.
1. Опишите худший сценарий в мельчайших подробностях. Включите то, что в вашем воображении будет происходить вокруг (образы, звуки, запахи и т. д.), а также то, что в вашем представлении будет внутри вас (мысли, чувства и т. д.).
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
2. Закройте глаза. Визуализируйте сценарий, записанный выше, и опишите в настоящем времени и вслух все, что будет происходить вокруг в вашем воображении (образы, звуки, запахи), а также ваши внутренние ощущения, мысли и чувства. Например: «Я вижу, как все надо мной смеются, и мое сердце начинает стучать в груди».
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Оцените уровень тревоги во время упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие тревоги, 10 – максимальный уровень:
