Проверяем прогресс
Уделите время переоценке прогресса в контроле панических симптомов и умении справляться с паникой.
Где бы вы ни заметили прогресс, отметьте это для себя и похвалите себя за то, что трудная работа над собой оказала положительный эффект на вашу жизнь. Помните, что изучение и применение стратегий для борьбы (и снижения) ощущений паники не происходит мгновенно. Вернитесь к этому упражнению в будущем.
Вы заметили улучшение относительно частоты появления панических симптомов?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Вы заметили улучшение относительно тяжести панических симптомов?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Вы заметили улучшение относительно уровня вашей тревоги о панических симптомах?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Вы заметили улучшение относительно когнитивных ошибок мышления, включая поспешные выводы или катастрофизацию?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Вы заметили снижение количества случаев избегания ситуаций или действий?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Практика, практика, практика
Часто сложные периоды в нашей жизни мотивируют нас на серьезные перемены. Если бы паника не беспокоила вас, вряд ли бы вы взяли в руки эту книгу и попробовали что-то изменить. Надеюсь, сейчас дела идут намного лучше, чем когда вы начинали свой путь в преодолении паники. Но не ждите, пока все опять ухудшится, чтобы снова применять свои навыки и выполнять упражнения. Чем стабильней вы будете использовать инструментарий из этой книги, тем выше возможность автоматически применить их в нужный момент.
Когда все начинает налаживаться, нужна дисциплина, чтобы продолжать практиковаться. Следующее упражнение поможет в этом. Оно также полезно в качестве напоминания на будущее. Подойдите к календарю и напишите себе записки с интервалом 3, 6, 9, 12 месяцев (можете выбрать другой, более логичный, на ваш взгляд, временной отрезок), чтобы отмечать в нем состояние вашего ментального здоровья и панических симптомов. Когда один из временных отрезков завершается, спросите себя, продолжаете ли вы применять приобретенные навыки в повседневной жизни. Если это так – замечательно! Если нет, то это повод взять эту книгу в руки и повторить предыдущие этапы.
