Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство | страница 51

Прежде чем начать, решите, как вы будете вызывать или провоцировать панические ощущения, которые можно перетерпеть, но которые все равно очень неприятные. Определите, сколько будет длиться упражнение. Начните делать его там, где вам комфортно и где вы чувствуете себя в безопасности. Когда поймете, что готовы, делайте упражнение как минимум 30 секунд или до тех пор, пока не заметите первые симптомы. Возможно, вам поможет наличие близкого друга или родственника рядом. Попробуйте продолжить задание после того, как заметите первые симптомы, попытайтесь усилить их настолько, насколько это возможно. Естественно, вначале вы будете делать это упражнение мягко и с некоторыми колебаниями. Воспринимайте такую снисходительность к себе как еще одну форму избегания и работайте над тем, чтобы прочувствовать все на максимальном уровне.

В итоге вы сможете подобраться к самым неприятным и самым пугающим симптомам.

Что я собираюсь делать:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Как долго я буду это делать:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Негативные мысли, ассоциирующиеся с симптомом (т. е. что может случиться, из-за чего вы волнуетесь больше всего):

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Оцените максимальный уровень тревоги во время упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает отсутствие какого-то волнения, 10 – максимальную тревожность):

Повторяйте задание до тех пор, пока уровень тревоги значительно не снизится. Имея опыт каждого из трех типов воздействия и список ситуаций, которых вы боитесь (см. «Насколько вы боитесь альтернативных вариантов поведения» на с. 132), вы можете теперь объединить это все и разработать свой собственный план воздействия. А следующая рабочая страница поможет справиться с частью этого процесса.

Просмотрите еще раз рабочие страницы по избеганию и альтернативному поведению. Выберите 10 ситуаций или ощущений, которые, по вашему мнению, вызовут наименьшую тревогу. Поднимайтесь вверх по списку только после того, как добьетесь заметного снижения страха по указанным пунктам.

Понимая, чего вы достигаете, и определяя новые объекты для воздействия, вы способствуете своему дальнейшему прогрессу. Помните, что техники воздействия эффективны лишь при правильном использовании.

Следующие 10 недель используйте этот журнал для того, чтобы проследить, как часто вы используете стратегию избегания в соотношении с теми моментами, когда вы набираетесь смелости поступить, как вы хотите. Если вы не наблюдаете снижения количества случаев избегания, то вам необходимо чаще выбирать альтернативные варианты поведения и больше заниматься упражнениями воздействия. Несмотря на то что журнал рассчитан на еженедельное отслеживание ситуации, вам будет полезно отмечать свои попытки каждый день, чтобы сделать недельный результат более точным.