…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Умения и навыки, которыми я владею:
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………..
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Оцените максимальный уровень тревоги во время выполнения упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает отсутствие какого-то волнения, 10 – максимальную тревожность:
Повторяйте задание, пока уровень тревоги не снизится значительно.
В третьем виде воздействия вы сможете научиться противостоять физическим ощущениям, которые сопровождают панику. Как и с другими двумя видами воздействия, начните с более мягких ощущений, связанных с паникой.
Воздействие на ощущения
Как мы уже обсудили, главным признаком панического расстройства является преувеличенная реакция страха на физические ощущения, имитирующие панику или ассоциирующиеся с полноценной панической атакой. Мы уже говорили, что эти ощущения означают (например, спазм в груди не обязательно является признаком сердечного приступа), и теперь вы готовы испытать эти физические ощущения напрямую, чтобы убедиться в их безвредности.
Одна из причин страха физических симптомов заключается в том, что ваше тело становится очень чувствительным к малейшим переменам в организме, которые сигнализируют о начале панической атаки. Воздействие на ощущения притупит чувствительность тела к симптомам, ассоциируемым с паникой, таким образом они станут реже вызывать полноценную паническую реакцию.
Ниже приведены примеры, как вызвать панические симптомы и физические ощущения.
Нехватка воздуха и одышка
● дышите глубоко и часто;
● задержите дыхание;
● дышите через соломинку или в бумажный пакет.
Учащенный пульс
● пробегите вверх по ступенькам;
● сделайте упражнение «звезда» (прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название «попрыгунчик»).
Ощущение удушья
● придавите медицинским шпателем корень языка;
● вставьте зубную щетку глубоко в рот.
Сухость во рту
● дышите открытым ртом несколько секунд;
● съешьте соленый крекер без воды.
Головокружение и предобморочное состояние
● покрутитесь вокруг себя;
● сильно потрясите головой.
Изменение температуры
● включите обогрев во время езды на машине;
● наденьте несколько слоев теплой одежды.
Следующее упражнение поможет вам попрактиковаться в работе с физическими симптомами, которые вы ассоциируете с паникой.
