Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство | страница 37
Просматривая свой журнал паники, вы обнаружите определенные мыслительные шаблоны и начнете процесс реструктуризации. Во время панической атаки у вас проявится катастрофизация и склонность к выводам на основе эмоций. «Что, если я упаду в обморок?» «Я чувствую себя ужасно, наверняка должно произойти что-то плохое». В спокойном состоянии гораздо проще заметить тенденцию к преувеличениям и слишком бурным эмоциям, в отличие от момента приступа. Посмотрите на альтернативные объяснения неприятным физическим ощущениям, над которыми вы работали в упражнении главы «Что ваши мысли говорят о панике?» (см. с. 88–91). Некоторые люди записывают альтернативные объяснения в телефон или на бумагу, чтобы всегда иметь при себе и в случае необходимости быстро прочитать их.
В следующей главе мы встретимся лицом к лицу со своими страхами, проживем те ситуации, которых вы боитесь и избегаете. Это даст основания, необходимые для реструктуризации ваших мыслей.
А пока давайте попрактикуемся в переосмыслении присущих нам системных ошибок мышления.
Используйте нижеприведенную таблицу для определения и исправления ошибок мышления. Если у вас не получается в данный момент уловить их, начните с тех мыслей, из-за которых вы расстраиваетесь, а затем решите, являются ли эти мысли преувеличенными или слишком резкими. Помните про основные когнитивные ошибки:
● катастрофизация;
● поспешные выводы и предсказывание будущего;
● туннельное зрение;
● выводы на основе эмоций;
● генерализация.
Проверка своих убеждений и развитие навыков придумывать альтернативные объяснения – это замечательные инструменты для исправления когнитивных искажений. Важным аспектом является и реальная вероятность этих сценариев. А следующее упражнение научит вас определять эту вероятность при работе с мыслительными ошибками.
Цель этого упражнения – помочь вам научиться рассуждать о панике более реалистично. Начните с негативного убеждения о панических атаках и проработайте альтернативные объяснения этим ощущениям.
Выпишите одно из своих негативных ощущений:
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Заполните круги, поделив их на куски, как торт, где самый крупный кусок – наиболее вероятное объяснение.
Первый круг – это изначальные убеждения, то, о чем вы думаете во время паники. Если вы на 100 % убеждены, что дискомфорт в груди – это признак сердечного приступа, круг не будет поделен на части, и вы просто напишите «сердечный приступ» в середине. Если вы уверены на 90 %, что это все-таки инфаркт, но на 10 % допускаете мысль, что ощущения связаны с тревожными мыслями, разделите свой «пирог» соответственно.
