Учимся реструктурировать свои мысли
Реструктурирование мышления происходит тогда, когда вы обнаруживаете, проверяете и затем изменяете ваши негативные установки. Другими словами, у вас появляются различные интерпретации каких-то событий или опыта. Таким образом, вы меняете свое отношение к ним. Вы можете развить в себе более позитивное и реалистичное мышление, и в результате уровень тревожности снизится, а настроение улучшится. Вначале будет полезно записывать свои мысли, чтобы в дальнейшем их объективно анализировать. Со временем реструктуризировать мысли станет проще, это будет происходить почти автоматически.
Так как работает это переосмысление? Для начала постарайтесь думать (или напишите) о конкретной проблеме или ситуации. Например, вы боитесь предстоящего перелета, ведь, если начнется паническая атака, вам будет некуда… бежать. Подумайте обо всех аспектах, которые тревожат вас в данной ситуации. Возможно, вы переживаете, что во время паники не сможете встать и будете зажаты между двумя незнакомыми людьми. Или же вы боитесь, что паника выйдет из-под контроля, а на борту не окажется врача, который смог бы помочь вам. В конце концов, вам будет крайне неловко перед остальными пассажирами.
Что вы чувствуете, когда рассуждаете так? Наверняка тревогу и беспокойство. А теперь подумайте над альтернативными сценариями. Даже если они кажутся вам нереальными, придумайте по крайней мере четыре варианта.
● Может быть, у вас не будет панической атаки.
● Может быть, у вас будет паническая атака, но никто не заметит.
● Может быть, паническая атака произойдет в то время, когда можно вставать, и вы просто извинитесь, дойдете до туалета и умоетесь холодной водой.
● Может быть, у вас будет паническая атака, на вас будут смотреть люди, а когда самолет приземлится, вы выйдете и пойдете по своим делам как ни в чем не бывало.
А теперь найдите доказательства возможности этих событий. Например, недавно вы летали на самолете и у вас не было приступа. Или вы запаниковали, но это было не так страшно, как представлялось. Как сказал древнеримский философ Сенека, «В своем воображении мы страдаем чаще чем на самом деле».
Пересмотр своих мыслей не означает резкий переход от негативного мышления к позитивному. Начните с изменения негативных мыслей на более нейтральные. Не обязательно заставлять себя думать, что с настоящего момента у вас никогда не будет панических атак и все вдруг станет замечательным. Сперва попробуйте поменять образ мыслей так, чтобы осознать, что паническая атака может случиться, а может и нет.
