Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство | страница 28

Сосредоточьтесь на спине. Отметьте давление спины на пол или стул.

Дальше понаблюдайте за ощущениями в животе. Положите на него руку, когда делаете глубокий вдох. Ваш живот тугой или натянутый? Пусть он станет мягче, когда вы выдохните и позволите ему полностью расслабиться.

Обратите внимание на кисти рук. Посмотрите, как у вас получится расплести свои пальцы и расслабить их.

Перенесите внимание на плечи и предплечья. Понаблюдайте за ощущениями в руках и отпустите их полностью.

Подумайте о шее. Двигайте ею медленно, чтобы снять напряжение.

Сосредоточьтесь на челюсти и мышцах лица. Вы сжимаете челюсть? Ваш язык касается неба? Пошевелите лицевыми мышцами, чтобы расслабить их.

Глубоко вдохните и почувствуйте, как контролируете все тело. Представьте, как кислород разносится по всему телу, от ушей до мизинчиков на ногах. При выдохе ваше тело расслабляется все больше и глубже с каждым дыханием.

Когда вы поймете, что готовы, моргните и откройте глаза.

Это упражнение стоит делать ежедневно. Так как паника сильно проявляется именно в телесных ощущениях, забота о себе, здоровый полноценный сон, правильное питание, физические упражнения и медитация будут важными ресурсами жизненной энергии.

В этой главе мы поговорили о вашем теле и физических признаках паники. В частности, мы обсудили:

● физические ощущения-признаки панической атаки, такие как головокружение и повышенный пульс;

● факт панической реакции – ответ организма на чувство страха, наступающего в неподходящий момент;

● необходимость поддержания здоровья посредством отдыха, диеты, упражнений для уменьшения или избавления от панических симптомов;

● важность понимания своего тела, готовность испытывать телесные ощущения, которые помогут легче переносить физические проявления паники.

Так как наши мысли напрямую влияют на эмоции, мыслительные ошибки могут доставить нам лишнюю душевную боль. В частности, физические ощущения паники усугубляются шаблонными отклонениями, которым все мы подвержены. Если мы поддаемся когнитивным искажениям, мы фактически продлеваем панику – а это никому не нужно. Если вы чувствуете головокружение и думаете, что у вас, например, инсульт, конечно же вы испугаетесь, что повлечет за собой немедленную реакцию тела.

Корректировать ошибочное мышление довольно сложно, так как некоторые виды ошибок трудно заметить – по крайней мере на первый взгляд. Именно поэтому когнитивно-поведенческая терапия направлена на наши мгновенные мыслительные реакции, которые называются автоматическими. Они появляются так быстро, что мы едва замечаем их, а концентрируемся на той эмоции, которая привязана к мысли. Мысли появляются, затем уходят, если мы позволяем, а их интерпретации, окрашенные эмоциями и ошибочными рассуждениями, остаются. Эта глава поможет вам подходить к собственным мыслям более объективно, чтобы вычленить ошибки мышления и исправить их до того, как они собьют вас с толку.