Последствия панической атаки могут быть и психологические, и физические. Вдобавок к чувству смятения и страха вы ощутите физическое истощение и слабость, поскольку, как мы уже выяснили, реакция «бей или беги» включает в себя активацию многих функций организма. В это время стоит позаботиться о себе. Поспите или попробуйте другой способ отдохнуть и расслабиться, чтобы помочь своему телу восстановиться. Все, что вы делаете для сглаживания остаточных явлений тревоги, также влияет и на снижение выброса гормонов стресса, что уменьшает влияние на иммунную систему. Важно восстановить водный баланс и поесть, желательно пищу, богатую протеином. Заботиться о себе нужно, конечно, не только после панических атак. Есть три главных компонента, на которых стоит сфокусироваться: сон, питание и физические упражнения.
Сон
Полноценный сон – это основа физического и психологического благополучия. Когда мы спим, тело и мозг восстанавливаются, в особенности во время короткой фазы сна, когда наши ткани и клетки чинят свои микроповреждения, а в мозгу нормализуется гормонально-химический баланс. Так, когда в лаборатории подопытных крыс лишали сна на несколько дней, их мозг начинал давать сбои, а физическое состояние резко ухудшалось.
Люди реагируют на недостаток сна похожим образом. Если вы вспомните последний раз, когда несколько ночей подряд не могли выспаться, то, наверное, вспомните и ощущение рассеянности, раздражения и излишней эмоциональности, которое испытывали. Если вы не высыпаетесь, то больше склонны неадекватно реагировать и принимать свои безобидные физиологические реакции за угрозу, что увеличивает риск панической атаки. Также, если вы не выспались и подверглись приступу, у вас, скорее всего, не хватит сил справиться с ним и использовать одну из ранее выученных техник самоуспокоения.
Главное эмпирическое правило – восемь часов сна требуется для нормального функционирования организма (иногда варьируется от 7 до 9 часов). Если вы регулярно недосыпаете, взгляните на следующие стратегии улучшения сна и обведите те варианты, которые вы хотели бы попробовать. Затем отметьте галочкой три пункта, которые попробуете на этой неделе.
□ Используйте свою кровать исключительно для сна или секса, т. е. не для чтения, записи видеостримов или отдыха с телефоном в руке.
□ Если вы не засыпаете в течение 15 минут, вставайте и ложитесь только тогда, когда почувствуете сонливость.
□ Не ложитесь в кровать, пока вас не будет клонить в сон.
