По мере развития навыка осознанной медитации качественно улучшается способность справляться с тяжелыми мыслями и эмоциями, снижается дезадаптация (вредные привычки, антисоциальное поведение. – Прим. переводчика) и ее последствия. Например, человеку, тяжело переносящему чувство одиночества, такие навыки помогут удержаться от чрезмерного злоупотребления алкоголем или заведения нездоровых отношений. Чем больше мы остаемся открытыми и готовыми изучать свои ощущения вместо навешивания на них ярлыков, тем глубже мы концентрируемся на настоящем. Когда мы живем настоящим, мы менее восприимчивы к собственным эмоциям и личному негативному опыту, отвлекающим нас от реальности. Как показывает практика, это позволяет переносить такие чувства, как одиночество или страх, менее болезненно.
Техника осознанной медитации особенно эффективна в подавлении тревожности за счет упора на принципе «здесь и сейчас», она помогает сфокусироваться на текущем состоянии. Поскольку тревожность по своей сути – это некое предчувствие, мы, фокусируясь на настоящем, не даем выплеснуться переживаниям о событиях и их сценариях, которые еще даже не произошли. В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, начните плавно переводить свое внимание обратно на то, что происходит здесь и сейчас. Символический знак СТОП поможет вам в этом.
С – спокойно остановитесь.
Т – три глубоких вдоха.
О – оглянитесь. Что вы видите? Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли. Ощутите ритм своего дыхания. Наблюдайте и описывайте свои мысли, не ассоциируя себя с ними. Почувствуйте свою температуру.
П – продолжайте.
Также сеанс майндфулнесс удобно проводить во время прогулки, поэтому многие предпочитают его практиковать именно так.
Майндфулнесс-прогулки
Проводить медитативные прогулки можно где угодно, однако намного приятней делать это в малолюдных местах или на природе.
1. Начните с осанки. Выпрямитесь насколько возможно, избавьтесь от ощущения зажатости.
2. Отведите плечи назад и опустите их.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
4. Когда начнете идти, прочувствуйте каждый шаг: как ваша ступня поднимается, переносится над поверхностью вперед, как опускается и касается земли.
5. Описывайте (можно мысленно) словами каждое свое движение: «поднимаю», «переношу», «ставлю» и т. д.
6. Продолжайте медленно идти в течение нескольких минут.
7. Когда вы будете готовы, переведите свое внимание с ходьбы на окружающий мир. Что вы видите, слышите? Какие запахи ощущаете? Опишите ваши чувства от этого мысленно или вслух.
