Желательно избавиться и от предметов, которые используют для распития напитков, и любой другой атрибутики, чтобы не искушаться.
3. Ведите дневник выпитого.
Исследования показывают, что интуиция подводит людей. Мы часто ошибаемся в своих предположениях. То же самое относится и к алкоголю.
Думаем, что пьем одно количество, а при подсчетах получается совсем по-другому.
Сейчас есть специальные мобильные приложения, в которых можно отмечать каждую выпитую порцию. Там ведется статистика, и можно посмотреть тенденции, увеличивается ли частота и среднее количество выпитого.
Записывайте, при каких обстоятельствах и с кем вы пьете. Понаблюдайте, в каких случаях вы пьете меньше, а когда – больше.
4. Определите свои триггеры.
Как правило, есть какие-то стимулы, после которых выпить хочется сильнее. При ведении дневника вы легко сможете их найти. Их надо избегать при любой возможности.
Например, сменить маршрут, если на пути находится любимый бар или алкогольный магазин.
5. Оставайтесь занятым.
Чтобы не поддаваться стимулам, надо перестать подкреплять их поведением.
Если вы пьете алкоголь от скуки, то нельзя давать ей ни единого шанса. Самый лучший способ – постоянно чем-то себя занимать.
Спланировать свободное время, график, придерживаться рутины. Составить план действий на случай тяги к алкоголю. Да, может показаться скучным. Но это работает.
Подумайте, что могло бы принести вам удовольствие? Составьте список приятных для вас вещей. Любых. Желательно, чтобы это были активные развлечения. Погулять на солнышке или покататься на лошадях. Собрать пазлы, нарисовать картину, связать шарф, поиграть на музыкальном инструменте. Все, что сможет увлечь ваше внимание.
С каждым разом пересилить тягу будет легче.
6. Научитесь справляться со стрессом.
Чаще всего люди используют алкоголь, чтобы справиться с эмоциональным напряжением и тревожностью. Поэтому нужно освоить другие техники расслабления. Их довольно много. Больше всего для борьбы со стрессом помогает когнитивно-поведенческая терапия. Об этом направлении будет в отдельной главе.
7. Добавьте больше физкультуры.
Всем известный прием, которым мало кто пользуется. Физические нагрузки помогают справиться с тягой за счет выработки эндогенных опиатов. За счет этих веществ мы чувствуем эйфорию и радость – то, что часто дает алкоголь.
Прогулки, велосипед, плавание, бег подойдут. Главное, чтоб вы делали это безопасно и с удовольствием.
8. Проанализируйте свое окружение.
