1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Фундаментальный пункт. Если приучить свой организм ко сну в определенные часы, то засыпать и просыпаться будет намного проще.
Для внедрения этой привычки достаточно двух недель. Главное, не срываться в выходные. Один день пропуска может перечеркнуть все. Да, это тяжело, но бонусы будут приятными.
Вы сможете просыпаться бодрыми и отдохнувшими. Перестанете ворочаться и считать овец.
2. Спальня – только для сна и секса.
Вы окажете себе большую услугу, если перестанете работать или есть в своей кровати. Еще не рекомендуется прикладываться на нее во время дневного сна.
Лучше выбрать другой диван.
Посчитайте, сколько времени в течение дня вы проводите в постели. Если ваша активность не связана со сном или сексом, то мозг перестанет ассоциировать это место с расслаблением.
Особенно не рекомендую решать рабочие моменты в своей постели. Вероятность кошмаров и частых пробуждений возрастает в разы.
3. Создайте благоприятные условия.
Комната должна быть подготовлена для сна. Темнота. По возможности, купите специальные блэкаут-шторы, которые сделаны из светонепроницаемого материала.
Проветрите помещение. Лучше пусть воздух будет прохладным и свежим, чем спертым и теплым. Оптимальная температура для сна – +15…+23°C.
Чистое и приятное для тела постельное белье.
Также желательно, чтобы в спальне были неяркие тона. Ни к чему лишний раз активировать центр бодрствования.
4. Не используйте телефон перед сном.
Я бы даже советовал не использовать смартфон в качестве будильника. Каждое взаимодействие с ним мешает хорошему сну.
Телефон для мозга – всегда раздражитель. Сообщения, новости, звонки, соцсети.
К тому же экран смартфона светится синим цветом. Это мешает выработке гормона сна – мелатонина. Для защиты можно купить специальные очки с фильтром или перевести телефон на специальный режим, если есть такая функция.
Пусть он лежит рядом, на случай экстренной ситуации, но пролистывать ленту перед сном – не рекомендуется.
То же самое можно сказать, если вы проснулись ночью. Не тянитесь сразу за телефоном, чтобы проверить время. С большой долей вероятности свет телефона не позволит вам больше заснуть.
5. Выпишите «навязчивые» мысли на бумагу.
Если вам мешают заснуть размышления о прошедшем дне или думы о будущем, то с этим тоже можно справиться. Самый лучший способ – записать все мысли на бумагу.
Иначе мозг будет буквально «пережевывать их». Разговоры с другими людьми, как надо было поступить, что лучше сказать и т. д. Это не только мешает заснуть, но просто портит настроение.
