Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день | страница 7

•  Голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз.

•  Ладони должны находиться строго под плечами.

•  Ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу.

•  Локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.

•  На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела.

•  Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.

Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире относительно друг друга – тогда отжиматься будет легче.

Если Вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.

2.  Приседания.

Правильная техника выполнения приседаний:

•  Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.

•  Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.

Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.

При подъеме следует делать вдох, при приседании — выдох.

Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора. Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе — сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.

3. Вращения в плечевом суставе.

Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.

4. Вращения в тазобедренном суставе.

Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.

5. Втягивание живота.

Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.

Для тех, кто менее ленивый и готов утром потратить на свое здоровье минут 20–30, предлагаем следующий комплекс упражнений. Количество раз выполнения упражнений варьируйте сами в зависимости от того, сколько времени у Вас есть. Советую делать каждое упражнение 10 раз и больше.

1. Лежа в кровати, на вдохе надуйте живот, задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните полностью воздух из легких, втягивая при этом живот, задержите дыхание на выдохе тоже на 4 секунды.