15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий | страница 41

Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100%.

Например:

– мой партнёр – 50%;

– сам ребёнок – 75%;

– экология – 50%;

– медицина – 65%;

– школа – 60%.

Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.

Например:

– мой партнёр – 50%;

– сам ребёнок – 75%;

– экология – 50%;

– медицина – 65%;

– школа – 60%;

– я – 50%.

Действие 6. Если рассматриваемая вами ситуация связана с чувством вины, перед переоценкой степени своей ответственности ответьте на следующие вспомогательные вопросы:

– «Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?»

– «Осудили бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?»

– «Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?»

– «Так ли сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?»

– «Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?»

– «Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?»

– «Уверен ли я в том, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?»

– «Мог ли я совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершил?»

– «Насколько велика степень моей вины по сравнению с виной при намеренном убийстве?»

– «Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком?»

– «Насколько велика степень моей вины в сравнении с моей незначительной ошибкой?»

– «Что я могу сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?»

Действие 7. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных факторов, включая вас самих (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни). В итоге у вас получится диаграмма, отражающая реальную степень вашей ответственности (см. рис. 15 и рис. 16).

Рис. 15. Исходная круговая диаграмма ответственности

Рис. 16. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторовШАГ 15. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ

Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.