Если человек следит за тем, чтобы питаться сбалансированно, вряд ли окажется, что он питается неправильно с точки зрения сна. Но все же есть некоторые условия для сотворения лучшего «сонного» ужина: в зависимости от съеденной пищи, пищеварению требуется разный срок на то, чтобы ее переработать. Хорошо усваивающаяся еда окажется в тонком кишечнике уже через два часа, другая потребует больше времени, но редко дольше четырех часов. Поэтому рекомендуется есть за 2–4 часа до отхода ко сну. Мой опыт говорит, что особенно большие неудобства полный желудок доставляет во сне пожилым пациентам.
В промышленно развитых странах люди склонны потреблять слишком много жирного и сладкого, кроме того, слишком часто используются пряности и приправы. Если вечером вы едите пряную пищу, вы стимулируете свое кровообращение, что может неблагоприятно отразиться на процессе засыпания. Кроме того, вы можете почувствовать жажду, которая поднимет вас среди ночи и погонит на кухню. Вдобавок у многих именно ужин – основной и обильный прием пищи. Это нехорошо, потому что на полный желудок не только плохо учится, но и дурно спится. Кто не может оставить лихорадочный рабочий день за порогом и глотает еду не глядя, тот обычно съедает больше необходимого. Кто же ест не спеша, тот насыщается меньшим и потребляет меньше калорий. В нашем обществе дневной энергетический баланс, как правило, выходит отрицательным: энергии тратится меньше, чем потребляется с пищей. Лишний вес становится заболеванием, угрожающим всей нации, в первую очередь потому, что его следствием могут быть заболевания сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
Вы можете запомнить основное правило: чем позже вы ужинаете, тем легче должна быть ваша пища. Для сна очень неблагоприятно, если желудок и кишечник загружены работой в то время, когда всему остальному организму нужно спать.
После обильного и тяжелого ужина мы не можем заснуть и ворочаемся с боку на бок. Жирное жаркое с лапшой под не менее жирным соусом прямо перед отходом ко сну – не самая удачная идея. Лучше отказаться от такой еды перед сном. Жирные и копченые колбасы, майонез, свежая выпечка, зерновой хлеб из муки грубого помола, торты с кремом и сливками, а также молочные продукты жирнее 45 % не рекомендуются. Кроме того, продукты не стоит жарить или готовить во фритюре. Варка или тушение может способствовать повышению усваиваемости пищи. Сахар в виде фруктовых соков, безалкогольных прохладительных напитков, шоколада и т. д. может в сочетании с, например, неприготовленной растительной пищей способствовать процессу ферментации в желудочно-кишечном тракте и вызывать мешающие сну вздутие и чувство тяжести. «Перед сном никакой зелени» – это действительно разумная народная мудрость. Мне хотелось бы только исключить зеленый листовый салат, который считается легко усваиваемым, особенно в сочетании с маслом и орехами. Зелень, напротив, усваивается тяжело, а особенно по этой причине следует избегать те сорта, которые вызывают вздутие, такие как репчатый лук, лук-порей, редька, бобовые и разные виды капусты.
