Я не умею спать | страница 125

• В-четвертых, наш пациент стремится уснуть сию же минуту. Ночь за ночью он ворочается с боку на бок, то и дело переводя взгляд на часы: «Сколько времени я уже не сплю? Если я засну прямо сейчас, сколько времени мне останется спать?». Понятно, что он переживает, ведь ему утром идти на работу, и он не сможет наверстать упущенный сон в течение дня, как делал во время болезни. К сожалению, желание уснуть – это чистый яд для сна. Если хочешь спать, бодрствуй! Почему? Любой, кто старается заснуть, напрягается, а, как вы уже знаете, напряжение – враг сна. У многих пациентов желание уснуть является единственной причиной нарушения сна. У них не развилось неправильное поведение, о котором упоминалось выше, причиной их бессонницы является только страх не заснуть.

Для лучшего понимания только что обсужденной темы взгляните на рисунок ниже.

Как возникает хроническое нарушение сна

Представленный ниже тест поможет вам определить, страдаете ли вы от расстройств сна, которые уже нужно лечить, и поможет ли вам прилагающаяся трехнедельная программа победить эти расстройства.

Отвечайте спонтанно, не раздумывая над вопросами:

Подсчитайте количество набранных пунктов за каждый отдельный вопрос (1a + 1b + 1c + 2 + 3 + 4 + 5). В зависимости от получившегося числа оцените свои проблемы со сном с точки зрения тяжести и проявления следующим образом: 0–7 пунктов: существенных проблем со сном нет, лечение не требуется. Для профилактики было бы разумно еще раз проконтролировать свое поведение и внутренний настрой вечером и ночью, чтобы и в будущем хорошо спать.

8–14 пунктов: вы на грани существенного нарушения сна. В течение дня периодически могут проявляться слабость, усталость, недомогание. Возможно, в состоянии стресса бывают и почти бессонные ночи. Уделите внимание вечерним ритуалам, способствующим здоровому сну. Лежа в кровати, постарайтесь думать только о хорошем, чтобы расслабиться. В главе «Азбука сна» есть важная информация о том, какими способами можно положительно повлиять на сон.

15–21: у вас нарушение сна средней тяжести, диагностика и лечение имеют смысл. Ваши проблемы со сном настолько выражены, что вы днем постоянно чувствуете себя скованным. Внимание и концентрация нарушаются, работоспособность снижается, ваше настроение может меняться в течение дня. Важно расслабиться перед тем, как пойти спать. Прежде всего освободиться от рутинных обязанностей. В главе «Азбука сна» содержится важная для вас информация, но ее недостаточно. Я бы порекомендовал вам нашу программу для улучшения сна. Если так не удастся решить проблему, обратитесь к своему терапевту. Он должен выявить физические причины. Также может помочь участие в поведенческой групповой терапии (см. часть VI). Обсудите порядок действий со своим врачом.