Мышцы. Как у вас дела? | страница 59
Есть надежда, что со временем деятельность, приучающая к дисциплине, превратится в полное радости времяпрепровождение.
Движение? Слишком много – вредно для здоровья, слишком мало – тоже
С точки зрения здоровья неразумно стремиться к достижению наивысших показателей. Излишние амбиции часто доставляют дискомфорт. Например, если в 70 лет ездить на велосипеде по пять-шесть часов в день, этого однозначно будет слишком много. Тело будет испытывать перегрузки, а обследование подтвердит, что и сердце перегружено. Таким образом, повысится риск мерцательной аритмии или инфаркта.
Когда хочется быть здоровее, сильнее и подвижнее, всегда следует учитывать продолжительность, интенсивность и регулярность тренировок. Тот, кто закаляет свои мышцы недолго, нерегулярно и неинтенсивно, может разочароваться, потому что выносливость и сила не появятся от одной лишь воскресной прогулки. Здесь нужно соблюдать определенную регулярность и заниматься по программе, богатой разнообразными упражнениями, с помощью которых можно тренировать и выносливость, и силу мышц.
Существует ли оптимальный объем движений?
Что касается силы, то сегодня два занятия в неделю по 30 минут считаются оптимальными. В плане выносливости действует следующее практическое правило: одному виду движения (бег, ходьба, плавание и т. д.) следует уделять не менее 10 минут, а в целом у здорового человека тренировка должна занимать не менее 150 минут в неделю. Конечно, тот, кто за последние несколько лет (или десятилетий) очень мало или практически не двигался, вероятно, страдает от избыточного веса, и чья работоспособность оставляет желать лучшего, конечно, должен начинать с небольшого объема упражнений и малой интенсивности. В любом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом – специалистом по физической культуре и спорту.
Если с состоянием здоровья все понятно, то можно, в принципе, исходить из того, что дополнительный расход энергии при движении должен составлять около 2000 килокалорий в неделю. Это в два раза снижает риск развития коронарных заболеваний сердца (стенокардии и инфаркта). Однако не стоит перенапрягаться. Чрезмерные нагрузки при выполнении спортивных упражнений (более 3500 килокалорий) могут навредить здоровью.
Сенсация: лестницы еще существуют, поэтому чаще используйте их, а не лифт.
На самом деле добиться повышенного расхода энергии можно разными способами. Ориентированная на улучшение здоровья программа упражнений начинается уже с выяснения того, как в повседневной жизни заставить мышцы снова заиграть. Поскольку в современном обществе становится все меньше и меньше физического труда, маловероятно, что на рабочем месте у вас получится расходовать 2000 килокалорий на мышечное движение. Но зато вы можете буквально убрать со своего пути кое-какие удобства, которые предлагает современное общество, и, например (да, этот совет по-прежнему актуален), не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице.
