Энциклопедия женской красоты и здоровья | страница 38

Рис. 152

Рис. 153

4. Встаньте на одну ногу, другую отведите в сторону и положите на спинку стула (см. рис. 153). Делайте глубокие наклоны вперед и к опорной ноге.

5. Встаньте прямо лицом к столу и возьмитесь за его край, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте медленные приседания, сгибая ноги под углом 90о (см. рис. 154).

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывались от пола, а носки смотрели вперед.

Рис. 154

Упражнения для ягодиц:

1. Как можно сильнее напрягайте мышцы ягодиц в течении двадцати секунд, а затем расслабляйте их. Упражнение выполняйте в любом положении.

Упражнения для бедер:

1. Как можно сильнее напрягайте мышцы бедра в течении двадцати секунд то одной ноги, то другой, то обеих вместе. Затем быстро расслабьте их.

2. Встаньте на колени, обопритесь руками о пятки. Теперь прогнитесь так, чтобы туловище и бедра образовали одну линию. Затем выгните как можно дальше верхнюю часть туловища назад и снова выпрямитесь.

Упражнения для укрепления бедер:

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх, левой рукой обхватите правую ногу, а правую руку согните в локте и обопритесь о нее. Опускайте, не касаясь пола, и поднимайте левую ногу (см. рис. 155). То же самое повторите, но с правой ногой.

Рис. 155

Упражнение для мышц боковой поверхности бедер и икр:

Встаньте прямо, лицом к кухонному столу и обопритесь руками об его край. Теперь отведите прямую правую ногу в сторону, как можно выше. Затем медленно ее опустите и повторите упражнение левой ногой. При выполнении этого упражнения не забывайте о спине — она должна быть прямой.

Упражнения для ног и бедер:

1. Встаньте на колени, наклонитесь вперед и ладонями обопритесь о пол. Делайте поочередно махи то правой, то левой ногой назад (см. рис. 156) и вбок.

Рис. 156

Упражнения для ног:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно приседайте и поднимайтесь.

2. Встаньте боком к стулу. Руки на поясе. Одну ногу положите на спинку стула и делайте приседания.

3. Встаньте боком к столу и возьмитесь рукой за его край. Поднимайте одну ногу (в колене не сгибать) вперед и делайте приседания на другой ноге. Затем смените ногу и повторите упражнение.

Упражнения для упругости ног:

1. Сядьте на корточки и делайте неширокие шаги, сильно размахивая руками.

Упражнения для икр:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сгибая ноги в коленях, а руками делая маховые движения в локтях вперед, порывисто переносите тяжесть тела с пяток на носки и обратно.