Энциклопедия женской красоты и здоровья | страница 35

7. Встаньте прямо, руки согните в локтях и сложите на животе. Теперь отводите локти как можно дальше вперед (см. рис. 135), не отрывая руки от живота и не двигая плечами.

Рис. 134

Рис. 135

8. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите их руками, притягивая их к себе (см. рис. 136). Делайте перекаты назад. Возвращаясь в исходное положение разведите плечи.

Рис. 136

9. Делайте разминания жировой ткани. Ладонь положите на жировую “подушечку” и четырьмя пальцами разминайте ее.

Следующий комплекс упражнения прорабатывает всю дельтовидную мышцу с трех сторон: переднюю, заднюю и среднюю.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели и даже штанга, которые помогут сделать ваши мышцы тренированными и упругими, что только подчеркнет горделивость вашей осанки. Вес гантелей должен быть такой, который позволит вам выполнить упражнение для начала 10 раз. Чтобы упражнения были более эффективны и для предупреждения травм сначала сделайте небольшую разминку с гантелями более легкого веса и растяните мышцы плеча. Также не забывайте после каждого упражнения и в конце всего комплекса делать растяжку. Если же вы хотите нарастить мышцы, то следует увеличить вес гантелей и уменьшить количество повторений.

В таблице 3 указано количество повторений каждого упражнения, учитывая ваш физический уровень подготовки.

Исходное положение для всех упражнений — встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены.

1. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны. Когда плечи, локти и гантели будут на одной линии (см. рис. 137), отведите плечи назад, напрягая мышцы спины. Сделайте и возвращайтесь в исходное положение.

2. Сделайте выдох и поднимите гантели на вытянутых руках впереди себя до уровня плеч (см. рис. 138), на несколько секунд задержитесь в этом положении, затем напрягите мышцы плеч и груди. Вернитесь в исходное положение.

3. Выполняется как упражнение № 2, только поднимайте руки попеременно.

Рис. 137

Рис. 138

4. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны до уровня плеч (см. рис. 139), и слегка поверните кисти вперед, как будто выливаете воду из бутылки. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 139

При выполнение этого упражнения следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами.

5. Ноги поставьте на ширине плеч, тело наклоните параллельно полу, спину прогните, в руки возьмите гантель и опустите их вниз. Теперь разводите в сторону прямые руки с гантелями (см. рис. 140).