Сколько должно быть мышц в организме
Определить точное количество мышечной массы в организме без исследования состава тела довольно сложно. Косвенно об этом показателе можно судить по плотности и упругости тела и конечностей, а также по тому, насколько быстро появляется мышечная усталость во время силовых нагрузок. Можно воспользоваться также динамометром и померить силу кистей рук. Применение динамометрии позволит получить важную информацию для оценки уровня силовой подготовки и косвенно судить о мышечной массе. Сила правой (рабочей) кисти у неподготовленных мужчин колеблется в пределах 35–50 кг, левой кисти – 32–46 кг, а у женщин сила правой (рабочей) кисти – 25–33 кг и левой кисти – 23–30 кг.
Мышцы – наш главный жиросжигатель. До 95–97 % поступающей с пищей энергии сгорает в работающих мышцах. Чем больше мышц, тем меньше жира, и чем меньше мышц, тем жира больше. У людей астенического телосложения – высоких, с длинными руками и ногами, с узкой грудной клеткой, с тонкими костями – содержание мышц и жира не велико. Такой тип строения еще называют эктоморфным. Эктоморфам сложно набирать массу тела из-за высокой скорости обмена. Их задача – уменьшить траты энергии, силовые тренировки на увеличение мышечной массы также должны быть с редкими подходами и периодами отдыха, а калорийность питания должна перекрывать энерготраты.
Нормальное количество мышечной массы у мужчин в среднем от 40 до 55 %, у женщин от 28 до 42 %. С возрастом количество мышечной массы постепенно уменьшается. Для профилактики атрофии мышц рекомендуется в течение всей жизни включать регулярные силовые нагрузки, даже после 60 лет, минимум по 15–20 минут через день.
Точное количество жира в организме можно установить только с помощью биоимпедансометрии. Приблизительно оценить, есть ли недостаток, можно также с помощью прибора – калиперометра. Для этого проводят защип подкожно-жировой складки указательным и большим пальцем, на расстоянии 3 см друг от друга, справа сбоку от области пупка. Важно захватить именно жировую складку, это абсолютно безболезненно; а вот если вы захватите мышцу, то ощутите боль. Калиперометр позволяет определить примерное количество жира в процентах. Можно определять толщину подкожно-жировой клетчатки также в пяти стандартных точках: над бицепсом и трицепсом плеча, в области нижнего угла лопатки, над гребнем подвздошной кости, на передней поверхности бедра.
