По мере взросления и приближения к подростковому периоду потребности во сне продолжают меняться. Очередной виток развития гормонального фона среди прочего приводит к тому, что время засыпания сдвигается и многие 13–15-летние дети физически не способны уснуть раньше 23 часов. Это не прихоть, не лень, не дань соцсетям и играм, а результат биологических изменений. После становления взрослого ритма ваши сын или дочь могут вернуться в более ранний режим и начать демонстрировать признаки «жаворонка», но большинство подростков действительно «совы», и они не могут ничего с этим поделать. При этом физиологическая склонность к более позднему режиму может усугубляться привычками, например активным использованием гаджетов в постели, неправильным режимом и составом питания, неверно распределенной физической нагрузкой. Если вы понимаете, что ваш уже подросший отпрыск плохо спит, засыпает с трудом, а затем с огромным трудом встает утром на занятия, вы можете ему помочь. При этом нотации, лекции, скандалы или указания скорее дадут обратный эффект – здесь важно вовлечь ребенка в принятие решения и выработку плана.
Вы можете мирно обсудить с вашим подростком последствия недосыпа, которые он или она могут испытывать:
• туман в голове по утрам, что делает невозможной полноценную концентрацию на занятиях, а значит, ухудшает оценку и уровень усвояемости материала;
• ухудшение состояния кожи и увеличение предрасположенности к акне;
• вспышки раздражения и агрессии;
• переедание, что, в свою очередь, ведет к набору лишнего веса;
• увеличенное потребление кофеина, а иногда – табака и алкоголя;
• рассеянность и общая усталость, ведущая к травматизму и повышенному риску несчастных случаев.
Следующим шагом можно выработать план действий, направленных на улучшение ситуации. Помните, что только ребенок может принять на себя ответственность за эти действия, ваша роль лишь предложить варианты:
• Вывести сон в приоритет. Можно вести дневник сна и самочувствия, чтобы понять, где можно и нужно улучшить показатели.
• Ввести дневной сон при необходимости срочной компенсации накопившегося недосыпа. Учитывайте, что слишком длинный или слишком поздний сон днем может повлиять на способность вовремя уснуть вечером, а значит, отнять ценный и восстановительный ночной сон.
• Организовать оптимальные условия для сна в комнате подростка: темно, прохладно и тихо. Утренний свет поможет вовремя проснуться.
• Следить за диетой: избыток кофеина, жареного, сладкого и соленого будет мешать нормальному сну.
