• Сосредоточьтесь на расположении головы, как бы венчающей собой позвоночник, постарайтесь прочувствовать «атлант» (первый позвонок) — несколько раз кивните, а потом и аксис (второй позвонок) — для этого отрицательно покачайте головой. Голова должна легко балансировать на позвоночном столбе, а горло и задняя часть шеи — удлиниться и расслабиться.
• Опустите голову вперед так, чтобы в задней части шеи возникло и пропало напряжение. Останьтесь в таком положении на десять секунд.
Шаг 4. Наклонитесь вперед, чтобы удлинить позвоночник
• Медленно опустите голову и сделайте наклон вперед. Так же медленно наклоняйтесь все ниже, сбрасывая напряжение с плеч и рук (пусть они висят свободно). Тяните поясницу и заднюю часть ног (ахилловы сухожилия), можно немного согнуть ноги в коленях. Нужно стремиться к тому, чтобы нижняя часть позвоночника оказалась наверху, а верхняя — внизу. Когда достигнете предела, комфортного для ахилловых сухожилий, сделайте несколько глубоких вздохов (выдыхайте свободно и с облегчением) и застыньте на пять секунд.
• А теперь повторите упражнение в обратном порядке. Медленно выпрямите спину и голову, возвращая в исходное положение позвонок за позвонком так, будто по кирпичику восстанавливаете стену.
• И наконец выровняйте голову так, чтобы подбородок и взгляд не опускались слишком низко и не поднимались чересчур высоко. Необходимо удлинить заднюю часть шеи и не забыть расслабить челюсть.
• Найдите такое положение, в котором нужно затратить минимум мышечных усилий для сохранения вертикального положения спины и головы.
Шаг 5. «Раскройте» плечи
• Поднимите оба плеча как можно выше, задержитесь в таком положении на пять секунд и опустите плечи. Повторите упражнение три раза.
• Поднимите плечи и сделайте ими одно вращательное движение вперед, затем — одно назад. Повторите каждое движение по три раза.
• Расправьте плечи во всю ширину, а потом как можно сильнее подожмите их — и затем снова расправьте. Повторить три раза.
• Сделайте плечами еще одно вращение назад и сцепите руки за спиной. Потяните грудные мышцы и «раскройте» грудную клетку (на этом этапе можно немного поднять голову). Останьтесь в таком положении, медленно досчитайте до десяти, глубоко дыша, и расслабьтесь.
• Расцепите ладони за спиной и дайте плечам самим найти себе место — не возвращайте их в исходное положение. Вы поймете, что растяжка грудных мышц помогла «раскрыть» плечи. Чувствуете, что они стали шире, свободнее? Представьте, что они свободно разлетаются в стороны и дотягиваются до стен вашей комнаты.
