Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижением этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.
Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет букет заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три «этажа» тела:
• Первый «этаж»: стопы, ноги, таз.
• Второй «этаж»: живот, грудь, спина.
• Третий «этаж»: плечи, шея, голова.
Как выполнять упражнения для «первого этажа» тела?
Совет. К этой группе упражнений относятся прежде всего приседания. В зависимости от количества приседаний за определенное время (то есть интенсивности нагрузок) приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.
Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье пульс) — этот показатель должен быть в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
Приседания не рекомендуются:
• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);
• при геморрое;
• при опущении внутренних органов;
• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);
• при мерцательной аритмии.
Основные показания к приседаниям:
• гипертоническая болезнь;
• сердечная недостаточность I–II степени;
• головные боли;
• сахарный диабет (все формы);
• варикозная болезнь;
• реабилитация после инфаркта.
Что больше всего беспокоит? Сердце (третий этаж) и прежде всего высокое давление. Вниз-то (на первый этаж) кровь кое-как, но бежит, а вот вверх — с большим трудом. Если снижать давление гипотензивными лекарствами, на время становится лучше, но потом оно снова поднимается, и с каждым разом становится все труднее его снижать.
Мышцы «первого этажа» тела запускают периферическое «сердце». При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму. Но кардиологи на самом деле не знают той ясной и однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии) и в 90 % случаев называют ее «первичной» или «эссенциальной», относя к «многофакторной генетической патологии».
