.
• Отдавайте предпочтение крахмалам с низким гликемическим индексом. С точки зрения динамики инсулина крахмалы полезнее, чем рафинированный сахар, но «медленные» крахмалы лучше «быстрых». Пример «медленного» крахмала – зеленые бананы. Также «замедляет» крахмал охлаждение пищи после приготовления. Например, если отварной картофель или белый рис на сутки оставить в холодильнике при температуре 3,8 °C, содержание медленного (устойчивого) крахмала в этих продуктах повысится[510]. В одном исследовании употребление белого риса с добавлением растворимой клетчатки помогло участникам преодолеть резистентность к инсулину всего за две недели. Видимо, так произошло потому, что растворимая клетчатка замедляет усвоение риса, превращая его в «медленный» крахмал (подробнее об этом будет рассказано ниже).
БЕЛКИ
Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН рекомендуют здоровым взрослым потреблять 0,8 г белка на килограмм веса в день (у беременных и спортсменов нормы отличаются)[511]. По данным исследований, возможна связь между чрезмерным потреблением белка и инсулиновой резистентностью, хотя многое зависит и от источника и вида белка. В одном исследовании обнаружилась непосредственная связь между общим потреблением белков, потреблением животных белков и инсулинорезистентностью; при этом растительный белок оказался «безопасным»[512], [513]. Такая же связь установлена при исследовании пожилых людей, потреблявших в ходе эксперимента животные белки. Женщинам в постменопаузе, страдающим лишним весом, давали два протеиновых (белковых) коктейля в день; калорийность их рациона была строго ограничена, но динамика инсулина не улучшилась, как следовало бы ожидать при похудении[514], [515]. Вероятно, резистентность к инсулину связана с потреблением мяса, особенно мясных полуфабрикатов[516]. Но вот что любопытно: в эксперименте у крыс-диабетиков при потреблении белка, содержащегося в рыбе (сардины), улучшалась динамика инсулина и нормализовался уровень глюкозы[517].
• Избегайте рафинированного сахара во всех видах.
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Не употребляйте продукты из белой муки.
• Если вы не страдаете синдромом раздраженного кишечника, ешьте ржаной хлеб вместо пшеничного.
• Плотный недрожжевой хлеб лучше пышного дрожжевого.
• Ешьте белый рис с добавлением растворимой клетчатки, после того как он в течение нескольких суток постоит в холодильнике.
