. Источники насыщенной пальмитиновой кислоты – животный и молочный жир (сливочное масло, свиной и говяжий жир, сыр).
• Ограничьте содержание жиров в рационе. Есть свидетельства, что регулярное их потребление в большом количестве влияет на выработку желчных кислот, что, в свою очередь, изменяет кишечную микрофлору и среду кишечника. Все это становится причиной развития резистентности к инсулину[497], [498]. Различные жиры действуют по-разному. К примеру, в одном небольшом исследовании выяснилось, что среднецепочечные насыщенные жирные кислоты по сравнению с другими меньше повышают содержание желчных кислот[499] в крови. Однако исследования находятся в зачаточном состоянии, и на данном этапе мы можем лишь смотреть и наблюдать. Более подробно о жирах в рационе поговорим позже.
САХАР
• Избегайте рафинированного сахара во всех видах. Очищенные (рафинированные) углеводы из любого источника – соков в пакетах, газированных напитков, сахара в любом виде – связаны с развитием резистентности к инсулину[500]. Половина молекулы сахарозы – фруктоза, которую часто добавляют в продукты и напитки промышленного производства. Фруктоза может приводить к резистентности к инсулину в печени и, возможно, является связующим звеном между потреблением промышленно обработанной пищи и снижением нормального ответа систем организма на инсулин[501]. Особенно вредно сочетание простых сахаров и насыщенной пальмитиновой кислоты[502], [503], [504].
• Углеводы углеводам рознь. По данным долгосрочного исследования, проведенного в Японии, если ваш индекс массы тела равен 25 кг/м>2 и более, углеводы не должны составлять более 50 % потребления калорий[505]. Если у вас уже обнаружена резистентность к инсулину, уменьшите потребление углеводов до 30 % от общего количества калорий (при этом в течение дня выдерживайте рекомендованную для вашего веса норму) – это повлияет на динамику инсулина[506]. Рафинированных углеводов желательно избегать всем без исключения, хотя бы вечером, – это снизит риск развития инсулинорезистентности при условии, что вы питаетесь правильно, например придерживаетесь средиземноморской диеты[507]. Если вы любите мучные изделия, покупайте плотные бездрожжевые сорта хлеба (лепешки), а не пышную дрожжевую выпечку. Ржаной хлеб полезнее пшеничного[508], [509].
• Если вы испытываете стресс и ощущаете симптомы желудочно-кишечного расстройства, ознакомьтесь с подробной информацией о синдроме раздраженного кишечника в
