• Для здоровья кишечной микрофлоры необходимо ежедневно употреблять в пищу растительную клетчатку. Включайте в рацион различные виды растительной пищи: небольшие порции орехов, семян и бобовых, овощи семейства крестоцветных, клубневые овощи, корнеплоды, фрукты, специи, цельные зерна.
• Избегайте пищи, подвергнутой промышленной обработке.
Здоровая микрофлора – не единственный положительный результат фруктово-овощного типа питания. Растения содержат огромное количество фитопитательных веществ, улучшающих здоровье мозга. Отличная стратегия питания – «радужная тарелка», на которой собраны фрукты, овощи, травы и специи всех цветов радуги. Разнообразные цвета пищи указывают на содержание различных питательных элементов[347], [348], [349], [350], [351], [352].
НУЖНЫ ЛИ ПРОБИОТИКИ?
Кишечная микрофлора постоянно сражается с вражескими силами, проникающими в организм с пищей и напитками. Победителя определяет численность войск, поэтому, регулярно добавляя в свой арсенал «хорошие» бактерии, вы увеличиваете шансы в борьбе с врагом.
У каждого вида бактерий в кишечнике свое название. По нему можно определить род бактерии. Например, бактерии, производящие молочную кислоту, называются лактобактериями.
На численность популяции бактерий влияют различные факторы. Один из них – прием антибиотиков. Сокращение численности лактобактерий – побочный эффект антибиотиков. Сейчас разрабатывают лекарства нового поколения – пилюли, состоящие из антибиотика и лактобактерий[353].
Стресс – еще один фактор, влияющий на численность кишечных бактерий. Уровни стресса и лактобактерий обратно пропорциональны друг другу: первый повышается – второй падает. При повышении уровня лактобактерий понижается уровень стресса[354], [355].
• Отдельные штаммы лактобактерий, очевидно, уменьшают стрессовый сигнал. При введении в кишечник мышей лактобактерий Lactobacillus johnsonii La1 кровяное давление животных снижалось, а парасимпатический тонус повышался[356]. Аналогичное действие оказывали бактерии Lactobacillus helveticus.
• По данным рандомизированного двойного слепого исследования 171 добровольца и контрольной группы, принимавшей плацебо, употребление в течение двух месяцев йогурта, содержащего лактобактерии плантарум (Lactobacillus plantarum), уменьшало маркеры стресса[357].
• В небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании с применением плацебо пациентам с СХУ в течение двух месяцев ежедневно давали бактерии Lactobacillus casei в форме кисломолочного напитка. По окончании этого срока наблюдались существенное повышение уровней бифидобактерий и лактобактерий в толстой кишке и уменьшение тревожности
