Однако основывать рацион только на сложных углеводах неразумно, так как разные бактерии питаются разными субстратами. Употребляя пищу одного вида, вы обзаведетесь более крупной колонией бактерий одного вида и меньшей – других видов, что негативно повлияет на состояние кишечника.
Микрофлора очень быстро реагирует на изменения рациона, а популяция бактерий может измениться в течение суток[339]. Сложные углеводы содержатся в необработанных, цельных, богатых клетчаткой растительных продуктах. В ходе обработки растительные волокна удаляются из пищи для достижения более приятной однородной консистенции. Употребление продуктов, подвергнутых промышленной обработке и очистке, неблагоприятно влияет на микрофлору. Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные необработанные цельные растительные продукты.
Питаясь обработанным, отполированным белым рисом, вы вряд ли укрепите кишечный барьер. Доказано, что рисовые отруби в рационе животных повышают уровень Lactobacillus rhamnosus GG, что способствует целостности кишечных стенок. При употреблении рисовых отрубей животные, вступавшие в контакт с ротавирусом (кишечная инфекция, вызывающая диарею), не заболевали, а воспаление не развивалось[340]. В рандомизированном перекрестном исследовании здоровые люди в течение четырех недель питались коричневым рисом либо цельным ячменем (или обоими злаками). По прошествии этого срока у всех участников эксперимента наблюдалось снижение уровня провоспалительного цитокина интерлейкина 6[341].
Определяющую роль в профилактике воспаления, защите кишечного барьера и модуляции иммунных клеток играет арил-гидрокарбоновый рецептор (АКР). Его активизируют метаболиты, вырабатываемые кишечными бактериями: так кишечник сигнализирует о потребности в здоровой микрофлоре. Однако этот рецептор также стимулирует растительная пища: например, овощи семейства крестоцветных (различные виды капусты, редис) и содержащиеся в овощах и фруктах флавоноиды и полифенолы[342]. Овощи и фрукты – также отличный источник минералов магния и цинка, благотворно влияющих на здоровье кишечника. В эксперименте мышей на шесть недель посадили на диету с низким содержанием магния. Микрофлора у них изменилась, развились признаки депрессии[343]. Диета с высоким содержанием разноцветных овощей и фруктов противоборствует воспалению[344]. Установлена связь между средиземноморской[345] и палеолитической[346] диетами (обе включают большое количество разнообразной растительной пищи) и пониженным уровнем воспаления.
