Питание
ПИЩА, УСИЛИВАЮЩАЯ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА
Для выработки мелатонина необходимы аминокислота триптофан и витамин B>6 – следовательно, в организме не должно быть недостатка этих веществ. Они содержатся, например, в куриных яйцах и бананах. Японские ученые пришли к выводу, что мощный эффект на выработку мелатонина в ночное время оказывает сочетание следующих факторов[237]:
1) очень тусклое низкотемпературное освещение накануне вечером;
2) завтрак, включающий продукты, содержащий триптофан и витамин B>6;
3) пребывание на солнечном свету сразу после завтрака – более получаса.
К сожалению, только завтрак, содержащий продукты, богатые триптофаном, не оказывает существенного воздействия на выработку мелатонина – в отличие от завтрака и пребывания на ярком свету сразу после него. Это выяснилось в другом похожем исследовании[238].
В некоторых продуктах содержится «готовый» мелатонин, их можно есть на ужин, хотя содержание вещества везде разное. Таковы, например:
• бобовые проростки[239];
• вишня кислых сортов[240];
• молоко коров, не страдающих бессонницей, которых доили ночью[241], [242].
Подведем итоги:
• потребляйте достаточно триптофана и витамина B>6 из пищи (ешьте яйца и бананы!);
• после завтрака находитесь при дневном освещении не менее получаса;
• включите в свой вечерний рацион бобовые проростки, кислую вишню и молоко «ночных» коров.
ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ
Организм человека оптимизирован для приема пищи в дневное время. Процессы пищеварения и кишечная перистальтика наиболее продуктивны утром. Желчный пузырь выделяет желчь, попадающую в кишечник и способствующую усвоению жиров. По данным опытов на мышах, и этот процесс тоже эффективнее всего протекает днем. Кишечные бактерии также подвержены циркадным ритмам и с большой неохотой соглашаются участвовать в переваривании пищи посреди ночи[243], [244], [245], [246]. По данным исследования с участием рабочих ночной смены на британской антарктической исследовательской станции в Хэйли-Бэй, уровни глюкозы и инсулина в крови после ночного ужина оказались выше, чем после такой же трапезы в дневное время. Это навело ученых на мысль, что по ночам в человеческом организме развивается относительная инсулинорезистентность[247]. Мелатонин препятствует процессу регулирования уровня сахара в крови, который осуществляется с помощью инсулина[248]. Вот почему ужинать при свечах поздно вечером – плохая идея. Приглушайте свет – и прекращайте есть!
Периферические часы тела также реагируют на «время кормления»
