.
КАК ПОВЫСИТЬ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА ПО НОЧАМ
• Уменьшите интенсивность света до 3475–5767 люкс и за несколько часов до отхода ко сну заблокируйте синий свет. Тогда вечером организм станет вырабатывать больше мелатонина[228]. Очки, блокирующие синий свет, помогут регулировать выработку мелатонина во время путешествий и посменной работы.
ВЫРАБОТКА МЕЛАТОНИНА В НОЧНОЕ ВРЕМЯ
• Пребывание на ярком дневном свете улучшает выработку мелатонина ночью.
• Ночью яркий или синий свет прерывает выработку мелатонина, но этого можно избежать, если днем находиться на ярком дневном свете. Чем меньше дневного света в течение дня, тем выше подверженность негативному воздействию яркого и синего света ночью[229], [230].
УМЕНЬШЕНИЕ ПРОИЗВОДСТВА МЕЛАТОНИНА УТРОМ
• Выработка мелатонина по утрам уменьшается благодаря утреннему свету. Особенно полезен рассеянный утренний свет после восхода солнца. Если сразу после пробуждения вы видите рассвет (или даже его имитацию), а не синий свет, когнитивные функции улучшаются[231].
СВЕТ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЖЕТЛАГА[232] И ПОСЛЕДСТВИЙ РАБОТЫ В НОЧНОЕ ВРЕМЯ
С помощью освещения можно «обнулять» биологические часы во время путешествий[233]. Свет может перевести стрелки биологических часов назад или вперед – все зависит от температуры тела в определенный момент времени, которая тоже подвержена циркадным ритмам. Ночью организм охлаждается и достигает минимальной температуры ранним утром. В одном исследовании выяснилось, что пребывание на свету за 6–8 часов до момента максимального охлаждения тела переводит биологические часы назад, а спустя 2–4 часа после – вперед[234]. Дополнительное влияние оказывают интенсивность света, продолжительность пребывания на свету и индивидуальные факторы. Если вы решили сдвинуть биоритмы при помощи освещения, имейте в виду, что продолжительность пребывания на свету важнее его интенсивности[235]. Для этих целей благоприятен белый свет полного спектра, но действие синего света сильнее[236].
• Старайтесь как можно чаще бывать в местах с естественным дневным освещением.
• Важно подвергаться воздействию естественного света минимум три раза в день – утром, днем и вечером.
• После захода солнца уменьшите интенсивность освещения. Лучше всего использовать свечной свет.
• По вечерам надевайте очки, блокирующие синий свет. Используйте блокираторы синего спектра для гаджетов.
• Спите в темноте, надев маску для глаз и беруши, если в спальне нет полной свето- и звукоизоляции.
