. В другом исследовании у пациентов с хронической сердечной недостаточностью и высоким симпатическим тонусом частота дыхания снижалась от 16,4±3,9 вдоха в минуту до 6,7±2,8 вдоха в минуту, а при вдыхании в два раза большего объема воздуха симпатическая активность снижалась на треть
[112].
• Если вы здоровы, замедление частоты дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту снизит симпатический тонус.
Подключение чувств
Чтобы успокоить разум сразу после стресса, подключите чувства.
В ТЕЧЕНИЕ 30 МИНУТ СЛУШАЙТЕ БИНАУРАЛЬНЫЙ РИТМ НА ДЕЛЬТА- ИЛИ ТЕТА-ВОЛНАХ
В рандомизированном контролируемом исследовании у пациентов во время подготовки к анестезии перед амбулаторной операцией выяснилось: при прослушивании бинауральных ритмов на частоте дельта-волн у пациентов заметно снижался уровень предоперационной тревоги[113]. Прослушивание на частоте тета-волн помогает успокоиться после сильного стресса благодаря повышению парасимпатического тонуса и снижению симпатического[114]. Желательно в течение получаса слушать бинауральные ритмы и на тех и на других волнах, чтобы определить, какие действуют на вас более успокаивающе.
В ТЕЧЕНИЕ 15 МИНУТ СЛУШАЙТЕ ШАМАНСКИЕ БАРАБАНЫ ИЛИ МУЗЫКУ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ
В исследовании 29 добровольцев подтвердилось, что ритмы шаманских барабанов или музыка для медитации, прослушиваемые в течение 15 минут, снижают уровень кортизола в крови[115]. Добровольцы слушали активно, лежа на полу с закрытыми глазами.
СЛУШАЙТЕ ЗВУКИ ПРИРОДЫ
Как показало одно небольшое исследование, прослушивание записи шума океанского прибоя в течение всего семи минут снизило частоту пульса и субъективные ощущения стресса в группе студентов, ожидающих в приемной, в отличие от классической музыки или просто тишины[116].
Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день – мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом[117]. В интернете множество записей звуков природы. Найдите занятие по душе и перенеситесь из офиса в экзотические джунгли Индонезии, что наверняка скрасит возвращение к работе после обеденного перерыва.
СОЗЕРЦАЙТЕ ПРИРОДУ
Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой. Созерцание природы повышает парасимпатический тонус, даже если вы смотрите только на картинку[118], [119].
НЮХАЙТЕ ЛИМОНЫ
