Без стресса | страница 38
Активируйте рациональный мозг, заставляя себя использовать такие его функции, как кратковременная память и аналитическое мышление.
В рабочей обстановке помогают игры на смартфоне. Они не должны быть слишком простыми или чрезмерно сложными, чтобы не пропало желание играть. Не давайте мозгу возможности отвлечься от экрана. В одном небольшом рандомизированном исследовании 11 здоровых добровольцев успешно справились с негативными эмоциями, запущенными неприятными воспоминаниями и грустной музыкой. Они играли в тетрис и в игру на тренировку кратковременной памяти[106]. Кстати, тетрис, помимо прочего, помогает сидящим на диете заглушить чувство голода![107]
Еще один способ прийти в норму после стресса – легкая физическая нагрузка.
VO2 max – это показатель максимально потребляемого объема кислорода (в миллилитрах в минуту) с учетом массы тела; измеряется в мл/кг/мин. Нагрузку при выполнении упражнений можно измерить в процентах от VO2 max. В одном исследовании группа здоровых мужчин в течение получаса занималась на велотренажере при 40, 60 и 80 % VO2 max. Тренировки при 40 % VO2 max снижали уровень кортизола, а при 60 и 80 % – повышали[108].
Хотя все эти показатели индивидуальны, результаты позволяют предположить, что легкие упражнения при 40 % VO2 max или меньше могут понизить уровень кортизола.
Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.
Вероятно, регулярные тренировки препятствуют руминации после стресса посредством префронтального контроля над реакцией ГГН-системы. В одном исследовании женщинам среднего возраста, разделенным на две группы, измеряли уровень кортизола во время стрессовой ситуации. У участниц обеих групп отмечалась повышенная склонность к руминации. Одна группа сидела, а вторая двигалась. У сидящих женщин происходил резкий скачок уровня кортизола, они дольше восстанавливались по сравнению с активными женщинами. У последних же быстрее отключалась стрессовая реакция, несмотря на подверженность руминации[109].
Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Симпатическая активность и дыхательный паттерн[110] взаимосвязаны. Управляя одним состоянием, вы управляете другим.
В исследовании выяснилось, что у людей с незначительно повышенным давлением снижение частоты дыхания от 16±3 вдоха в минуту до 5,5±1,8 вдоха в минуту в течение 15 минут уменьшало активность симпатической нервной системы