Обычно перед тем, как что-то совершить, я долго не думаю – хочу быть аутентичной, креативной и прощать себе ошибки. Отметив эти ценности в таблице, я делаю их более реальными и обозначаю как неотъемлемую часть своего намерения. Записав свое мышление обезьяны, безопасные стратегии и их экспансивные альтернативы, я фокусируюсь на их различии и ставлю перед собой более четкие цели. Предвидя свои необходимые чувства и зафиксировав их на бумаге, я подготавливаю себя к практике их приветствия и принятия. Обозначив «Приветственное дыхание» своей экспансивной стратегией, я напоминаю себе о том, что тревожиться – так же нормально, как и дышать.
Потратьте несколько минут и создайте свой «План экспансии». Понимание, которое придет во время размышлений, уже является большим шагом на пути к достижению цели. И когда ваша внутренняя обезьяна снова соберется нажать на кнопку тревоги, вы уже будете во всеоружии!
План «Плана экспансии»
1. Подумайте над сложившейся проблемной ситуацией. Это могут быть задача или действие, которое вы все время откладываете; решение, которое никак не можете принять; предстоящее событие, которое заставляет вас нервничать; ситуация, в которой вам сложно сказать «нет» или постоять за себя; хроническое беспокойство, которое выводит вас из себя. Запишите эту ситуацию в первой графе – «Проблема / Возможность».
2. Обозначьте ценности, которые важны для вас в этой ситуации. Они определяют направление, в котором вы хотите двигаться, а также те качества, которые вы хотите в себе развить, работая над проблемой. В качестве подсказки рекомендую использовать список ценностей, предложенный мной в этой главе.
3. Определите мышление обезьяны, которое активируется в данной ситуации (я рассказывала о нем в главе 5).
4. Подумайте, какое экспансивное мышление может противостоять мышлению обезьяны (см. также главу 5).
5. Перечислите стратегии безопасности, которые вы раньше использовали. Задайте себе вопрос: «Что я делаю, чтобы не допустить худшего развития событий?» (список стратегий безопасности вы можете освежить в памяти, перечитав главу 4).
6. Перечислите экспансивные стратегии, которые вы намерены использовать (обычно они являются полной противоположностью стратегий безопасности).
7. И наконец, запишите необходимые чувства, которые вам предстоит проживать и приветствовать. Напомню, что к ним относятся как болезненные ощущения, так и отрицательные эмоции. Вот некоторые из них:
