Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее | страница 88

И последнее, но не менее важное в этой тренировке: специфические упражнения для пресса. Они мои любимые, и вы сейчас поймете почему. Вначале они могут показаться не слишком трудными, но после одного-двух подходов вы почувствуете, как горят ваши мышцы. Это свидетельствует о том, что вы на правильном пути! Я всегда выполняю эти упражнения последними, потому что они позволяют ощутить, какую работу я уже выполнил, и вызывают чувство общего удовлетворения от тренировки. Необходим отдых в течение 30 секунд между подходами, а в самом конце или постойте в «планке» как можно дольше, или выполните максимальное число повторений. Если мы с вами в чем-то схожи, то вам понравится подталкивать себя к выполнению упражнений с максимальной отдачей, и это принесет еще большее удовлетворение в конце тренировки! Я перечислю ниже несколько основных вариантов тренировок, но, конечно, можно составить их куда больше. Комбинируйте и получайте удовольствие. Но помните, что, независимо от вида тренировки, ВЫ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ПОЛНУЮ СИЛУ.

Нужно просто выбрать 1–2 упражнения из каждого раздела для одного дня тренировок и выполнять их. Упражнений, которые необходимо выполнять каждую неделю, не так много, но скручивание на смит-машине, скручивание на блоке, поднятие ног и «планка» входят в эту особую категорию. Как я уже отмечал, ничто не способствует построению мышц лучше, чем одновременное сжигание жира и контроль того, что попадает в желудок. Вот такой расклад.

День 1-й

День 2-й

День 3-й

Еще одно небольшое замечание. Как видно выше, я часто включаю небольшой высокоинтенсивный интервальный тренинг (о котором речь шла в главе 4) в тренировку на пресс. И это оправданно, потому что я ощущаю, как это на самом деле работает, а абдоминальные мышцы получают немного большую нагрузку, чем обычно. Я не встречал исследований на эту тему, но как минимум в моем случае это работает – и это единственное, что имеет значение. Я хочу подчеркнуть, что поиск элементов тренировки, которые лучше всего подходят для конкретного человека, осуществляется именно так. Исследования и наука несовершенны, и они не универсальны. Если вы обнаруживаете что-то, что работает в вашем случае, то используйте это. Я обнаружил эту маленькую хитрость в девятом классе, когда учитель физкультуры заставлял меня пробежать по миле (примерно 1,6 км) за каждое занятие, которое я пропустил из-за участия в теннисных матчах в средней школе. Подумайте об этом. В те дни, когда у нас не было матчей, я ходил на последнее занятие дня по физкультуре, делал приседания (которые учителя заставляли делать без каких-либо исключений), а затем бегал, как раз в то время, когда все остальные уходили из школы. Хотя я обычно выполнял кардионагрузку исключительно в постоянном темпе, я все равно видел результаты, а в будущем понял, что ее можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренингах. Единственная разница в том, что я нахожу высокоинтенсивные интервальные тренинги более приятными и в то же время эффективными. Удивительно. Спасибо физруку!