Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее | страница 49

Лучшее, что есть в моих тренировках, – они никогда не теряют новизну! Я постоянно изменяю программу!

Для получения дополнительной информации о каждом упражнении смотрите Приложение или пошаговые обучающие видео на моем канале «Фитнес Райана Фергюсона» на YouTube.

Готовы приступить к работе? Далее я опишу в общих чертах два комплекса упражнений, план тренировок три раза в неделю и план тренировок шесть раз в неделю для тех, кто просто не может прожить без занятий в тренажерном зале!

Опять-таки, не бойтесь корректировать эти планы в зависимости от вашего образа жизни, графика и с учетом того, сколько кардионагрузки вы хотите включить в тренировки.

Сохранение свежести и соответствие вашим изменяющимся потребностям – это и есть название игры. Имейте в виду, что это всего лишь образцы планов. Я не выполняю один и тот же комплекс упражнений неделю за неделей, а постоянно его реорганизовываю! Тем не менее я использовал вариации этих тренировок на протяжении шести лет и продолжаю видеть поразительный результат.

Такие тренировки сжигают жир, помогают в построении мышечной массы, укрепляют мышцы торса, способствуют накачке мышц и, что самое главное, дают мне хорошее самочувствие! Я предпочитаю заниматься шесть раз в неделю, потому что я обычно тренируюсь 30, а с утяжелителями 45 минут. Трехдневные тренировки должны быть длиннее, потому что в них нужно уложить больше упражнений, чтобы успеть за неделю проработать все части тела, но они подходили мне, когда у меня не было времени ходить в тренажерный зал ежедневно. Кроме того, в этом случае можно тренироваться через день – это иногда хороший способ что-то изменить. Попробуйте оба варианта и выберите то, что подходит именно вам.

Итак, без долгих разговоров: вот комплекс упражнений, который я выполняю еженедельно. Заметьте, я делаю это ради полноценной ЖИЗНИ!

Примечание: На всех тренировках для обоих графиков поднимайте столько веса, сколько сможете (по самочувствию), и чтобы вы могли выполнить количество указанных повторений.

ДЕНЬ 1-Й – НОГИ И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 2-Й – СПИНА

ДЕНЬ 3-Й – ГРУДЬ И НОГИ

ДЕНЬ 1-Й – СПИНА И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 2-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И БИЦЕПС

ДЕНЬ 3-Й – СПИНА И ГРУДЬ

ДЕНЬ 4-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И ТРИЦЕПС

ДЕНЬ 5-Й – НОГИ

ДЕНЬ 6-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ И КАРДИОНАГРУЗКА

• При выполнении комплексных упражнений – особенно упражнений «Большой шестерки» – можно нарастить больше мышечной массы за меньшее количество времени.