Лучше делать эти упражнения в спокойном состоянии сознания, а не в те моменты, когда вы испытываете стресс, прилив эмоций и т. п. Всегда отдавайте приоритет собственной психологической безопасности и здоровью. Возможно, вам захочется записать, как вы читаете каждое из упражнений вслух. Это позволит вам осуществлять практику осознанности, почти не отвлекаясь. Для этих целей пригодится портативное устройство, например смартфон. Дайте себе возможность развиваться от упражнения к упражнению и помните, что совершенство не является вашей целью.
Упражнение 7.1. Повернуться лицом к эмоции
Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Постарайтесь никак не называть и не оценивать ее, просто отметьте ее присутствие. Установив с ней более прочную связь, наблюдайте без суждений за своими переживаниями (вспомните аналогию со щенком из главы 2). Постарайтесь не сдерживать, не избегать, не подавлять и не преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от нее, постарайтесь вернуть свое сознание обратно. Просто пытайтесь культивировать открытый подход к эмоции. Делайте это как минимум три раза в неделю по три минуты.
Упражнение 7.2. Идентифицировать эмоцию
Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите ее настолько точно, насколько это возможно.
Вот список, который вам поможет (также доступен на сайте книги).
Сердитый
Счастливый
Испытывающий отвращение
Обиженный
Радостный
Испытывающий гадливость
Враждебный
Веселый
Ошарашенный
Ужаснувшийся
Одинокий
Критический
Скучающий
Эгоистичный
Возбужденный
Отвергнутый
Незащищенный
Подавленный
Потерянный
Смущенный
Раскаивающийся
Напуганный
Печальный
Удивленный
Тревожный
Виноватый
Потрясенный
Растерянный
Пристыженный
Испытывающий ненависть
Креативный
Презрительный
Беспомощный
Оскорбленный
Покорный
Уставший
Отстраненный
Смешливый
Недомогающий
Расстроенный
Игривый
Возмущенный
В шоке
Обескураженный
Апатичный
Разочарованный
Неадекватный
Мечтательный
Благоговеющий
Сбитый с толку
Мрачный
Недоумевающий
Умиротворенный
Ревнивый
Оптимистичный
Запуганный
Раздраженный
Ликующий
Осуждающий
Скептический
Энергичный
Колеблющийся
Обалдевший
Опустошенный
(Объемные список эмоций и изображения «лица эмоций» можно также найти в интернете. Они есть на многих вебсайтах. Используйте их по мере возможности для определения своих эмоций.) Продолжайте оставаться со своей эмоцией и попытайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. Старайтесь не сдерживать, не подавлять, не избегать и не преодолевать эмоцию. Если вы заметите, что отвлеклись от нее, постарайтесь вернуть к ней свое сознание. Просто пытайтесь культивировать открытый подход к эмоции. Делайте это хотя бы три раза в неделю по пять минут.
