Упражнение 6.2. Медитация с мантрой
Мы уже описывали использование дыхания как объекта, на котором можно сфокусировать внимание. Многие медитаторы дополняют эту технику мантрами для ее облегчения. Этот подход предполагает выбор слова, звука или бессмысленного набора звуков, который вы будете повторять, синхронизируя с дыханием. Популярный вариант – «ом», но, если вам он кажется слишком заезженным или некомфортен лично для вас, выберите что-то другое. Мы предлагаем вам два варианта медитации с мантрой.
Упражнение с вдохом-выдохом. Постарайтесь найти спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать, и начинайте безоценочную дыхательную медитацию, которая описана в главе 4. На этот раз вы добавите к ней свою мантру и будете произносить ее каждый раз на вдохе и выдохе. Допустим, что вы взяли «ом». Медленно произносите «ом», когда делаете глубокий вдох и когда делаете выдох. Это будет выглядеть примерно так:
Вдох: – Оммммммм.
Выдох: – Оммммммм.
Вдох: – Оммммммм.
Выдох: – Оммммммм.
Ваша главная цель – сфокусировать все свое внимание на мантре, какой бы она ни была. Как и в других упражнениях, которые мы с вами разбирали, ваше наблюдение и сосредоточенность во время медитации должны иметь безоценочную и нереактивную природу. Каждый раз, когда в ваше сознание пробирается тревожная мысль, вы не должны реагировать на нее пугающими интерпретациями. Вместо этого просто отметьте ее присутствие и перенаправьте свое внимание. Это будет здоровой альтернативой когнитивному искажению. Помните, как когнитивные искажения направляют ваше внимание на самые негативные аспекты ситуации или мысли? Это вызывает беспокойство и руминацию. Безоценочная медитация поможет вашему сознанию избавляться от когнитивных искажений и заменять их менее реактивной формой внимания.
Упражнение с выдохом. Вместо того чтобы говорить «ом» на вдохе и выдохе, попытайтесь делать это только на выдохе. Во время вдоха направляйте внимание на дыхание. Как и в упражнении «тренировка внимания», направляя его на разные раздражители, вы развиваете свою способность фокусироваться. Такого рода медитация с мантрой будет выглядеть примерно так:
Вдох: тишина…
Выдох: – Оммммммм.
Вдох: тишина…
Выдох: – Оммммммм.
Когда вы в следующий раз будете выполнять упражнение «безоценочное дыхание» из главы 4, попробуйте сделать и эти два упражнения с мантрами. Постарайтесь провести по пять минут в каждом стиле. Если вы практикуете их вместе с упражнениями по тренировке внимания, значит, вы на верном пути к владению своей концентрацией, устранению когнитивных искажений и отказу от бесполезных стратегий эмоциональной регуляции.
