Упражнение 5.3. Наблюдайте, как плывут ваши корабли
Найдите тихое и комфортное место, где вы сможете сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут.
В течение этих пяти минут осознанно и безоценочно отмечайте все мысли, эмоции и ощущения, которые у вас возникают. Если это помогает, представляйте себе корабли, которые проплывают мимо, пока вы сидите на берегу, но корабли – это ваши текущие ментальные и физические ощущения, проплывающие мимо вас без сортировки и суждений. Нет необходимости реагировать на то, что вы думаете и чувствуете, – это просто опыт наблюдения. Повторяйте это упражнение по нескольку раз каждую неделю. При достаточной тренировке вы овладеете безоценочным подходом к своим тревожным мыслям. Воздерживаясь от критики и негативных суждений в адрес собственных мыслей, вы ощутите, как сократилась ваша потребность в беспокойстве, и будете наслаждаться безмятежностью.
Навыки дезадаптивной эмоциональной регуляции
Как мы уже упоминали, «повторяющееся негативное мышление» – термин с широким значением, используемый для описания беспокойства и руминации. Беспокойство – это абстрактный, вербально-лингвистический процесс (разговор с самим собой, но не вслух, а в уме), ориентированный на возможные угрозы в будущем, тогда как руминация – пассивная, настойчивая концентрация на значении и последствиях стрессовых переживаний и ситуаций [Borkovec, Alcaine, and Behar, 2004; Nolen-Hoeksema, Wisco, and Lyubomirsky, 2008].
Беспокойство и руминация – распространенные проявления тревоги, они имеют место в различных контекстах, в зависимости от присущего вам типа тревоги. Например, если вам предстоит лечение пульпита, вы можете беспокоиться, сработает ли обезболивающий препарат, о том, как пройдет сама процедура, а также о самочувствии и боли после нее. Со своей стороны, руминация напоминает встречу с друзьями для обсуждения футбольного матча после крупного проигрыша любимой команды.
Руминация может появляться после ситуаций, вызывающих тревогу, например, социальных взаимодействий. Представьте, что вы сопровождаете близкого человека на свадьбу и больше никого из гостей там не знаете. Когда ваш спутник исчезает, чтобы пообщаться с друзьями, вы сбегаете в туалет или еще какое-то безлюдное помещение, чтобы избежать скорее чувства незащищенности, а не собственно разговора с незнакомцами. Вечером того же дня, оказавшись дома, вы можете мысленно пересматривать свои предполагаемые социальные неудачи на торжестве. Такая форма ментального анализа изначально непродуктивна и бесполезна, поскольку с высокой долей вероятности приведет к нежелательным эмоциональным переживаниям или негативным мыслям в свой адрес.
