Позитивное наказание (применить что-то, чтобы пресечь поведение)
А. Мобильный телефон Клэр звонит в разгар рабочей встречи, и босс отчитывает ее за то, что она не выключила телефон.
Выговор босса способствует отказу от использования телефонов на встречах.
Б. Каждый раз, когда Энди одолевают мысли о микробах после посещения общественного туалета, он щелкает себя по руке канцелярской резинкой, чтобы напомнить себе, что не стоит на этом зацикливаться.
Легкая боль от щелчка резинкой призвана уменьшить навязчивость мыслей.
Негативное наказание (устранить что-то, чтобы пресечь поведение)
А. Коннор торопился домой с работы, его остановил полицейский и выписал штраф на 500 долларов за превышение скорости.
У Коннора забрали деньги, чтобы снизить частоту будущих нарушений скоростного режима.
Б. Ниа любит ходить на симфонические концерты, но во время одного из них у нее случилась паническая атака, и ей пришлось уйти, не дослушав.
Уход из зала уменьшил панические симптомы. (Примечание: этот пример легко спутать с подкреплением, решив, что уход с концерта повышает вероятность панических атак в будущем, но в данном случае Ниа хотела ослабить панические симптомы, поэтому отказалась о того, что обычно доставляет ей удовольствие.)
Хотя изучение обусловливания и подкрепления, возможно, выглядит как академическая задача, эти понятия для вас очень важны, если вы твердо решили лучше управлять своей тревогой. В частности, и подкрепление, и наказание могут помочь вам идентифицировать и изменить свой образ действий, разорвав порочный круг тревоги и научившись правильно ей противостоять.
Во-первых, позитивное подкрепление будет способствовать в том, чтобы вы постепенно избавились от своих страхов. В данном случае подразумевается использование вознаграждений или аспектов вашего окружения, мотивирующих вас нормально воспринимать то, чего вы боитесь, и поощряющих применение реакций приближения в будущих ситуациях. Например, если вы боитесь микробов и ваша цель – браться за дверные ручки без лишней тревоги, вы можете класть деньги в банку каждый раз, когда беретесь за ручку. Потом вы потратите эти деньги по своему усмотрению. Деньги становятся для вас мотивацией взяться за ручку, и это реакция приближения. (Примечание: используя «мотивационную банку», заранее определите, какую сумму вы будете туда класть, так чтобы она была пропорциональна поведению. Например, решите, что за каждую дверную ручку будете платить себе доллар. Один пенс вряд пи вас достаточно мотивирует, а пятьдесят долларов будут не пропорциональны поведению.)
