Таким образом, если вы вычтете 20 % от 2062, то 412 ккал — это 20 %, а 2062-412=1650
Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.
Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".
А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.
Диета углеводного чередования — это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.
Диета калорийного чередования — это пропорциональное уменьшение количества калорий как за счет белка, так и углеводов.
Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20 % дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35 % углеводов, 40 % белка, 25 % жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20 % дефицита и баланс делаете 50 %-30 %-20 % (углеводы — белки — жиры)
Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20 % дефицитом (3 дня) и без 20 % дефицита (1 день).
Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я преследую.
Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый их них.
Например, у меня 10 тренировок в неделю, и если я не буду заправлять свою машину (а углеводы — это топливо), то мне просто не хватит энергии для тренировок. Когда я тренировался 3–4 раза в неделю, то мне хватало меньшего количества углеводов. В общем главное, чтобы был дефицит, а за счет чего — решать вам. Главное — не переступать рамки разумного.
Крайности — это либо обезжиренная диета либо безуглеводная.
Жиры обычно составляют от 15 до 25 % от общей калорийности рациона.
