На вопрос сколько, ответить с научной точки зрения трудно, но Том Венуто в своей книге "Сжигай жир, питай мышцы" ссылается на 2 формулы, по которым можно посчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания веса тела в неизменном состоянии.
Это называется базальный метаболизм
Базальный метаболизм — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.
Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)
Итак:
Формула для расчета базального метаболизма
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27 % жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60–16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т. е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1–3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3–5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6–7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3–5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т. п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры — получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т. е. для поддержания равновесия)
Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра — это 15–25 % от TDEE.
