Пора взять дело в свои руки. В предыдущей главе мы показали способы использования пластичности мозга и улучшения его функций для укрепления способностей когнитивного контроля, позволяющих проявлять большую устойчивость к отвлекающим факторам и при необходимости более эффективно работать в многозадачном режиме. Здесь мы предлагаем дополнительный параллельный подход к вашим усилиям по укреплению когнитивного контроля. Мы представим стратегии, с помощью которых вы можете модифицировать свое окружение и поведение для лучшей сосредоточенности на одной задаче и облегчения нагрузки на ваши способности когнитивного контроля, что должно привести к улучшению вашей производительности и качества жизни.
Перед тем, как перейти к описанию этих стратегий, давайте рассмотрим, когда и почему нам стоит это делать. Всегда ли вам нужно оставаться предельно сосредоточенным на одной задаче? Есть ли время, когда у вас может возникнуть желание отвлечься и заняться другими, возможно, более приятными делами? В главе 4 мы узнали, что переключение между задачами имеет свою цену и что когда вы пытаетесь заниматься двумя делами одновременно, то не можете уделить полное внимание ни одному из них. Но серфинг в сети или обмен текстовыми сообщениями с многочисленными друзьями доставляет удовольствие. В одном исследовании, связанном с воздействием целевой интерференции на ощущение скуки, было установлено, что внешние помехи (входящие сообщения, уведомления) уменьшают скуку при выполнении простых задач, но если задача оказывается сложной, или если это простая задача, требующая устойчивого внимания, внешние помехи усиливают ощущение скуки и усталости[468]. Мы рекомендуем вам думать о текущей задаче и решать, требует ли она вашего нераздельного внимания. Когда у вас есть простые и несрочные задачи, не требующие значительного времени и устойчивого внимания, вы можете держать смартфон включенным, а браузер – открытым. В такой ситуации приятная работа в многозадачном режиме позволяет вам выполнить ряд задач с низким приоритетом, которые нужно завершить.
Но если вам нужно, чтобы мозг работал на максимальной мощности, то ваша цель – устойчивое, сосредоточенное и нераздельное внимание. Вот хорошее основное правило для тех случаев, когда нужно свести к минимуму переключение между задачами и сосредоточиться на какой-то одной задаче, если эта задача: (1) трудна или требует значительных размышлений, например, при подготовке к сложному экзамену); (2) имеет высокий риск негативных последствий (например, управление автомобилем); (3) важна или обладает ценностью (например, составление резюме для работодателя и время с любимыми людьми); (4) ограничена по времени выполнения (например, составление отчета до конца рабочего дня).
