Сидя, положите ладони на пупок, легко переплетите пальцы. На вдохе ваши ладони и пальцы должны разойтись, а на выдохе – сойтись снова.
Стоя, поставьте руки на талию, чуть выше бедер; большие пальцы направлены назад, остальные пальцы – вперед. Выдыхая, сдвиньте руки к середине и сожмите пальцы в кулак. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух раздвигает ваши руки и раскрывает пальцы.
Чтобы улучшить диафрагмальное дыхание, попробуйте сильнее давить руками и пальцами и вдыхать, оказывая сопротивление давлению.
День 4: Терапевтическое упражнение
После того как вам станет комфортно совершать шесть вздохов в минуту, дыхание начнет оказывать очень сильное терапевтическое воздействие. Сегодня мы сосредоточимся на этой дыхательной схеме. Если шесть вздохов в минуту для вас слишком сложно, тогда делайте восемь. Если же шесть вздохов – это слишком просто, то совершайте четыре или пять.
Шесть вздохов в минуту означают, что вы вдыхаете в течение пяти секунд и выдыхаете в течение пяти секунд, совершая очень быстрый переход от вдоха к выдоху и от выдоха к вдоху. Дыхание должно быть ритмичным, связным и плавным.
Вдох, 2, 3, 4, 5.
Выдох, 2, 3, 4, 5.
Вдох, 2, 3, 4, 5.
Выдох, 2, 3, 4, 5.
Если совершение от четырех до шести вздохов в минуту для вас сложно, начните с двенадцати вздохов в минуту и постепенно уменьшайте их количество. Если у вас больше не осталось воздуха или вы вдохнули максимум еще до конца счета, просто задержите дыхание, заканчивая счет.
Такое дыхательное упражнение вы можете использовать, когда захотите. Это отличный способ сосредоточиться, расслабиться или зарядить тело энергией. Кроме того, оно повышает вариабельность сердечного ритма (ВРС), которую мы подробно обсуждали в главе 2.
Умение выдыхать свободно, быстро и полно является полезным навыком. Если вы еще не научились совершать подобный выдох, не удивляйтесь, если не сможете отпустить напряжение или боль, страх или тревогу, или мысли, продолжающие постоянно вращаться в вашей голове: вы не освоили энергетический навык «отпускания». Мы можем развить эту способность с помощью дыхания. Как только вы научитесь отпускать выдох быстро и полностью, то удивитесь тому, что еще сможете с легкостью отпустить.
Совершая полный вдох, вы создаете внутреннее давление и растягиваете все грудные мышцы. Затем вы можете использовать это давление и эластичность ваших мышц, чтобы выдох произошел сам по себе. Выдох является рефлекторным. Не нужно напрягаться: расслабьтесь и отпустите, и воздух выйдет наружу сам по себе. Попробуйте прямо сейчас. Сделайте большой вдох, а потом свободно выдохните. Выпустите воздух, освободитесь; пусть он сам выйдет быстро и полностью. Не контролируйте выдох: он не должен быть медленным. Совершите свободный выдох – пусть воздух выйдет из вас сразу практически весь, словно из лопнувшего воздушного шарика.
