День 3: Диафрагмальное дыхание или «Дыхание животом»
Многие люди имеют привычку совершать поверхностные вздохи высоко в груди. Такое дыхание активирует рефлекс «бороться или бежать». Мы становимся беспокойными, начинаем испытывать раздражение и тревогу. Основное правило состоит в следующем: чтобы не подвергаться стрессу и тревоге, нужно медленно дышать животом.
Медленное диафрагмальное дыхание – ключ к обретению крепкого здоровья и достижению высокой работоспособности. Поэтому вы должны его освоить любой ценой. Оно должно стать вашей второй натурой.
Многие мужчины, совершая глубокий вздох, стараются выпятить грудь, а многие женщины, заботясь о своей внешности, стремятся втягивать живот. Мы должны дышать в зоне, именуемой «дан тьен» или «хара». Это центр тяжести в теле, он расположен на пару дюймов (1 дюйм = 2,54 см., прим. перев.) ниже пупка, посередине между животом и спиной. Дыхание подобным способом должно стать бессознательным автоматическим действием.
Прямо сейчас положите одну руку на пупок, а другую – на верхнюю часть груди и в течение нескольких минут понаблюдайте за дыханием. Какая рука двигается больше? Какая рука двигается первой? Дышите ли вы грудью или животом? Если вы дышите грудью, то однозначно должны отказаться от этой привычки. Если же вы от природы дышите животом, то получите больше пользы, углубив и расширив этот навык.
Потренируйтесь сейчас. Лягте на спину: колени согнуты, ступни стоят на полу. Прогните поясницу на вдохе и прижмите ее к полу на выдохе.
Когда вы вдыхаете и прогибаете поясницу, обратите внимание, что таз стремится повернуться или отклониться вниз и назад (как будто вы хотите выпятить зад). Когда вы выдыхаете и прижимаете поясницу к полу, обратите внимание, что теперь таз стремится отклониться или повернуться вверх и вперед (как будто вы хотите подтянуть зад).
На самом деле, даже если вы просто ритмично двигаете позвоночником и тазом, когда дышите, то тело будет естественным образом «накачивать и выкачивать» воздух. Почувствуйте это «накачивание». Помимо поддержания здорового дыхания, это упражнение полезно для гибкости и укрепления таза и поясницы.
Другой способ тренировки диафрагмального дыхания заключается в том, чтобы положить книгу или любой другой предмет (например, небольшой мешочек с песком) на живот. На вдохе поднимите книгу дыханием, а на выдохе – опустите. Если же не хотите пользоваться реквизитом, просто дышите, медленно и осознанно. Когда вдыхаете, округлите живот, а когда выдыхаете, тяните пупок к позвоночнику. Это и есть диафрагматическое дыхание, или «дыхание животом».
