Заниматься физическими упражнениями можно в любое удобное для вас время, в том числе на работе, в форме так называемой скрытой гимнастики.
Правильно дозируйте нагрузки, не переутомляйтесь, обязательно устраивайте паузы между упражнениями. Избегайте сильного мышечного напряжения и резких нескоординированных движений. Все движения выполняются в спокойном темпе, мягко, плавно. Ограничивайте количество повторов одного и того же упражнения во избежание перегрузки мышц. При появлении дискомфорта, боли прекратите выполнение упражнений.
При лечении болевых мышечных синдромов широко используется растяжение мышц в фазе расслабления после изометрического напряжения. Методика получила название ПИР (постизометрическая релаксация). При изометрическом сокращении мышца напрягается, но не укорачивается, и концы ее не приближаются друг к другу. Именно изометрическое сокращение составляет основу статической нагрузки.
Изометрические упражнения дают большой прирост силы. Об этом знали в Древнем Китае и Индии. В Интернете вы легко можете найти и почитать древнекитайский трактат «Канон об укреплении сухожилий», в котором даны описания таких упражнений. Наши знаменитые силачи Александр Засс, Евгений Сандов и другие достигли выдающихся результатов, поражающих воображение и сейчас, используя в своей подготовке изометрические упражнения. А травматологи, например, советский хирург Ю. Ю. Джанелидзе, пользовались расслаблением мышц после изометрической нагрузки для вправления вывихов.
Чтобы достичь наибольшего эффекта от упражнений с ПИР необходимо соблюдать определенные правила.
Во-первых, помните, что напряжение должно быть минимальным и выполняться во время задержки дыхания в течение короткого времени, не более 5—10 секунд. Затем следует расслабление и растяжение мышц также в течение 5—10 секунд. Только в таком случае удастся добиться полноценного расслабления мышц и устранения боли.
Во-вторых, используйте во время выполнения упражнений сочетание вдоха-выдоха и изменения направления взора. Дело в том, что при этом возникают так называемые содружественные реакции. При вдохе происходит напряжение мышц, при выдохе, соответственно, расслабление. При взгляде вверх напрягаются мышцы, разгибающие позвоночник, а при взгляде вниз — сгибающие его. При взгляде в сторону напрягаются мышцы, которые поворачивают в эту сторону голову и туловище.
И, наконец, повтор упражнений всегда выполняется из достигнутого положения, количество повторов не более 3—6.
