1. Завести дневник питания. Его следует всегда держать под рукой. Записывайте все, что съедаете или выпиваете за день. Это позволит быстро и эффективно разобраться с питанием. Люди, которые начинали вести такой дневник, восстанавливали здоровье и сбрасывали лишний вес быстрее.
2. Забудьте о предыдущих неудачах и начните все заново. Ваша жизнь и здоровье улучшатся, а талия станет тоньше и привлекательнее.
3. Распишите на неделю здоровый режим питания. Не забывайте, что оно включает в себя фрукты, овощи и цельные зерна. И еще. В свой еженедельный план питания можно включить один или два небольших, но «сладких» перекуса. Это необходимо, чтобы вы не чувствовали себя на диете. Например, небольшой пудинг или порцию любимого мороженого.
4. Взвешивайтесь не слишком часто, не пугайте себя. Достаточно один раз в неделю. Здесь работает психология. Изменив режим питания в течение дня и не получив должного эффекта, вы можете расстроиться и запаниковать, после чего начнете есть гораздо больше, чем до этого. Если же будете становиться на весы только раз в неделю, не ощутите дневных колебаний. Исследования подтверждают, что люди, которые взвешиваются с такой периодичностью, теряют в весе больше.
5. Берите с собой только здоровые перекусы. Если вы вынуждены периодически питаться вне дома, можно перейти на здоровые перекусы, такие как яблоки, овощи или обезжиренный сыр. Это поможет вам придерживаться своего плана здорового питания.
6. Проведите ревизию в холодильнике. Там всегда должны находиться продукты для здорового питания. Избавьтесь от сомнительных, сделайте необходимый запас здоровых.
7. Уточните, что такое одна порция вашей еды. Национальные исследования США показывают, что за последние 20 лет порции значительно увеличились. Это распространяется на все страны и на разные предприятия питания. Например, гамбургеры увеличились в объеме на 23 %; сладкие газированные напитки – на 52 %; а чипсы и сухарики – на 60 %.
В России исследований по этому вопросу не проводилось. Но на бытовом уровне рекомендуется уменьшить порции примерно наполовину. Попробуйте с завтрашнего дня за ужином есть меньше. И это будет не отмена, а именно уменьшение объема. Исследования показывают, что при сокращении порции на 16 % вы даже не почувствует этого. А уснете, не будучи голодным, и спокойно проспите до утра.
Из-за переедания и употребления «мусорной» пищи в Америке за последние 40 лет количество людей с избыточным весом возросло с 45 % до почти 70 % от общей численности населения страны.
