4. Ограничьте употребление жиров. Из всей вашей пищи жиры обладают самой высокой калорийностью. Рекомендуется ограничить их потребление до 30 грамм в сутки (3 столовые ложки растительного масла). Вот несколько советов:
• старайтесь есть меньше жареной пищи;
• ограничьте количество съедаемого хлеба, это поможет сократить потребление сливочного масла, сыра и колбасных изделий (без хлеба их много не съесть), которые очень богаты жирами;
• вместо кондитерских изделий ешьте свежие ягоды и фрукты.
5. Углеводы – прекрасный источник энергии. Получать их лучше всего из цельного зерна или крупы. Это хлеб из муки грубого помола, овсяная, гречневая, ржаная и пшеничная каши. Не забывайте, что манная, пшенная и рисовая не считаются цельнозерновыми.
6. Не забывайте про клетчатку. Она имеет непосредственное отношение к калорийности пищи. Этот элемент обладает способностью связывать жиры и углеводы и тем самым замедляет процесс их усвоения. Кроме того, является источником витаминов, регулирующих жировой и углеводный обмен.
7. Перед каждым приемом пищи съедайте порцию овощей или зелени например в виде свежих салатов. Они оказывают тройную пользу. Во-первых, частично заполняют желудок и тем самым ограничивают объем принимаемой пищи. Во-вторых, это лучший источник витаминов и минералов. В-третьих, это источник клетчатки.
8. Старайтесь употреблять меньше приправ. Соль, майонез, кетчуп и другие приправы добавляют вкус. В результате вы, сами того не замечая, легко съедаете в 1,5 раза больше, чем смогли бы съесть без них. Исключение составляет красный перец, прием которого в больших количествах вызывает быстрое насыщение и активизирует энергетический баланс в организме.
9. Для утоления жажды используйте питьевую воду и свежий зеленый чай. Пиво, лимонад и фруктовые соки обладают высокой калорийностью (50–60 ккал на 100 грамм). Поэтому, утоляя ими жажду в жаркое время, вы сами, того не замечая, можете получить до 500–1500 лишних килокалорий в день.
10. Не отказывайтесь от сладкого. Лакомства являются настоящими витаминами для вашего сознания. Существуют определенные правила, соблюдая которые вы не нанесете вреда своему организму:
• ешьте сладкое только тогда, когда вы уже сыты, удовлетворяйте потребность в удовольствии, а не в еде;
• ешьте медленно, чтобы распробовать вкус;
• ни в коем случае не ругайте себя за сладкое;
• старайтесь есть самое вкусное, действуйте по принципу – «лучше меньше да лучше».
